Körperlich und psychisch gesund im Homeoffice – Tipps ohne viel Zeitaufwand

Die körperliche und psychische Gesundheit spielen besonders im Homeoffice eine große Rolle. Mit mehr Eigenverantwortung und weniger Bewegung liegt es an uns neue Methoden ohne viel Aufwand in unseren Arbeitsalltag zu integrieren.

In diesem Artikel erhältst du Tipps, wie du beim Remote Arbeiten ohne viel Disziplin fit bleibst.

Psychische Probleme durch Homeoffice

Um die Arbeit im Homeoffice effektiv zu erledigen, ist ein großes Maß an Disziplin erforderlich. Viele Ablenkungen machen ein konzentriertes Arbeiten schwierig.

Aber auch der Arbeitsplatz ohne persönlichen Kontakt mit Kollegen kann psychische Probleme verursachen.

Homeoffice ist eine einsame Arbeitstätigkeit

Auch wenn es schön klingt, direkt nach dem Aufstehen am Morgen den Kaffee trinken sich in bequemer Kleidung vor den Computer setzen, die Realität sieht anders aus.

Der mangelnde direkte Kontakt zu anderen Menschen im Homeoffice kann durch die Einsamkeit auch krank machen.

Die Lücken, die der fehlende direkte Kontakt zu Menschen hinterlässt, kann und sollte natürlich nicht durch Drogen wie Alkohol oder durch übermäßiges Essen gefüllt werden.

7 Tipps, damit die Seele im Homeoffice ruhig und gesund bleibt

• Ein regelmäßiges morgendliches Meeting mit Kollegen schafft eine gute Kommunikationsbasis und hält die Seele auf Trab
• In den Pausen mit anderen Menschen telefonieren vertreibt die Einsamkeit. Ruf deine liebsten an und erkundige dich wie es ihnen geht! Du wirst sehen was das für dein Mindset und eure Beziehung macht. Bleib von Social Media in dem Pause so weit es geht weg.
• Größere Pausen können für Spaziergänge genutzt werden. Gut für Körper, Geist und Seele. Zudem regt es ungemein die Kreativität an.
• Durch eine gute Organisation und Verteilung der Termine bei der Arbeit wird der Alltag mit Leben gefüllt
• Homeoffice ist nicht gleichbedeutend mit Arbeiten rund um die Uhr. Setze Dir feste Arbeitszeiten.
• Ich persönlich liebe die 25 Minuten Methode. Hier setzt du dir einen Timer von 25 Minuten in denen du wirklich fokussiert arbeitest. Danach gönnst du dir eine 5-10 Minuten Pause und fängst von vorn an. Glaube mir, das wirkt Wunder!
• Erledige die Arbeit an einem eigenen Arbeitsplatz, um eine Grenze zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen. Nur so kannst Du die richtige Work Life Balance erlangen

Körperliche Probleme durchs Homeoffice

Schon früher haben die Menschen zu Hause gearbeitet. Da heute die meisten Arbeitstätigkeiten sitzend an einem Computer erledigt werden, entstehen dadurch viele gesundheitliche Probleme.

Das Homeoffice bietet also nicht nur eine Kosten- und Zeitersparnis. Es verursacht höhere Ausgaben des Gesundheitssystems und damit eine höhere Belastung aller, die für die Krankheiten, die durch die Arbeit im Homeoffice entstehen, aufkommen.

Probleme mit den Augen

Durch die Arbeit am Computer entsteht bei vielen Menschen ein Office-Eye-Syndrom. Deine Augen werden durch das blaue Licht, das von dem Bildschirm ausgestrahlt wird, belastet.

Sie brennen, sind ermüdet und schmerzen im Homeoffice bei der Arbeit. Die Sicht auf Texte und Bilder ist verschwommen. Für die Erledigung der Arbeit musst Du Dich noch stärker konzentrieren.

10 Tipps, wie Du einem Office-Eye-Syndrom vorbeugen kannst

• Blinzle bewusst, damit die Augen immer mit neuer Tränenflüssigkeit befeuchtet werden.
• Trinke jede Stunde ein Glas Wasser, um die Produktion von Tränenflüssigkeit zu fördern.
• Pausen an der frischen Luft helfen Deinen Augen, sich zu entspannen und zu erholen.
• Achte auf die richtige Temperatur und genügend Luftfeuchtigkeit im Arbeitszimmer.
• Stelle Pflanzen auf, um das Raumklima zu verbessern.
• Lüfte in regelmäßigen Abständen.
• Achte auf die richtige Ausrichtung des Bildschirms: Die Entfernung zwischen dem Bildschirm und Dir sollte zwischen 50 und 80 Zentimetern liegen. Der Blick auf den Bildschirm sollte immer leicht nach unten und nicht nach oben gerichtet sein.
• Stelle den Bildschirm in einem Winkel von 90 Grad zum Fenster auf, damit keine Spiegelungen durch die Sonne entstehen.
• Stell eine LED Schreibtischlampe an der Seite des Schreibtisches auf, um für zusätzliches Licht zu sorgen.
• Fühlen sich Deine Augen trocken an und schmerzen im Homeoffice, kannst Du künstliche Tränenflüssigkeit aus der Apotheke verwenden.

Probleme mit Schultern und Nacken

Durch langes Arbeiten am Computer können chronische Schmerzen im Homeoffice entstehen. Vor allem Dein Nacken und die Schultern sind stark von Muskelverspannungen betroffen. Als Folge der Verspannungen entwickelst Du ein Cervikal-Syndrom mit starken Kopfschmerzen.

Alles über die Sitzkrankheit – Wie du vorbeugst

Dein Stuhl und Tisch sind nicht so ergonomische wie in der Firma. Die schlechte Sitzposition verstärkt Deine Schmerzen im Homeoffice noch weiter.

5 Tipps wie Nacken und Schultern gesund im Homeoffice bleiben

• Achte auf die richtige Sitzposition
• Verwende einen Stuhl, der bequem ist und in der Höhe verstellt werden kann
• Eine Lehne entlastet beim Sitzen den Rücken
• Die Höhe des Bürostuhls ist richtig eingestellt, wenn Du Deine Arme in einem Winkel von 90 Grad auf die Tischoberfläche legen kannst
• Verwende eine große Tastatur, damit sich Dein Rücken durch die enge Haltung der Arme nicht einrollt

Entspannungsübungen für den Nacken und die Schultern, um Schmerzen im Homeoffice zu vermeiden:

Du kannst in kurzen Arbeitspausen direkt an Deinem Arbeitsplatz Entspannungsübungen durchführen.
Rolle den ergonomischen Bürostuhl etwas zurück. Lege jetzt den rechten Arm über den Kopf. Beuge den Oberkörper nach links und halte die Position für einige Sekunden.

Wiederhole die Übung mit dem linken Arm über dem Kopf.

Setz Dich aufrecht hin und strecke beide Arme nach oben. Atme tief ein. Spreize die Beine etwas und beuge den Oberkörper nach vorne, bis Deine Fingerspitzen die Zehen berühren. Atme dabei langsam aus. Richte Dich wieder auf.

Wenn Du diese Übungen mehrmals am Tag in den Pausen durchführst, kannst Du verhindern, dass sich die Muskulatur des Rückens verspannt.

Probleme und Lösungen für Hände und Sehnen

Auch eine ergonomische Computermaus und eine leicht abgewinkelte Tastatur können nicht vollständig verhindern, dass Du bei der Arbeit im Homeoffice Deine Hände und Sehen stark belastest. Doch ist deren Benutzung für Office arbeiten stark empfohlen.

Schnell entsteht durch die immer gleich ausgeführten Bewegungen ein Mausarm. Da auch eine Handauflage vor der Tastatur Dich nicht vollständig vor Verspannungen schützt, solltest Du Deine Hände trainieren.

Um gesund im Homeoffice zu bleiben, solltest Du den Händen ein regelmäßiges Workout gönnen:

• Schütteln der Hände und Arme: Bei dem Schreiben von längeren Texten solltest Du alle zwei bis drei Seiten Deine Hände kurz ausschütteln
• Dehne die Hände: Forme mit der Hand eine Faust. Der Daumen sollte dabei von den Fingern umschlossen sein. Öffne die Faust und spreize alle Finger.
• Handkreise: Zeichne mit dem Händen Kreise in die Luft. Die Finger können dabei gespreizt, oder zu einer Faust geschlossen sein.

Probleme mit der Wirbelsäule

Durch Verspannungen, die sich von dem Nacken ausgehend über den ganzen Rücken ziehen, entwickeln sich schnell Schmerzen im Homeoffice. Der Rücken rollt sich ein und Du bildest beim Sitzen einen Buckel.

Meistens entstehen die Schmerzen durch den Mangel an Bewegung, wenn Du mehrere Stunden täglich am Computer sitzt. Die Fehlhaltungen können auch durch einen ergonomischen Bürostuhl und Tisch nicht vollständig vermieden werden.

Nimmst Du eine Schonhaltung ein, entlastest Du die Rückenmuskulatur nicht, sondern verstärkst die Verspannungen.

Folgen mangelnder Bewegung

• Zunahme des Körpergewichts
• Rückbildung der Kernmuskulatur
• Unruhe
• Stress
• Müdigkeit

Gesund im Homeoffice durch Bewegung:

• Geh während der Telefonate einige Schritte im Zimmer umher
• Verwende einen Aktivstuhl (am besten einen ergonomischen Bürostuhl), der Deine Rückenmuskulatur stärkt
• Einreibungen mit Lavendelöl und Pfefferminzöl verringern Verspannungen
• Wärmeauflagen verbessern die Durchblutung der Muskeln
• Schmerzmittel solltest Du nur nach der Verordnung durch einen Arzt einnehmen

Übungen, durch die Du Rückenschmerzen im Homeoffice vermeidest

• Stell Dich neben den Schreibtisch und hebe beide Arme über den Kopf. Jetzt beugst Du den Oberkörper abwechselnd von links nach rechts
• Strecke die Arme zur Seite und drehe den Oberkörper vor und zurück
• Heb die Arme über den Kopf. Beuge den Oberkörper nach unten und atme dabei aus. Wenn Du Dich wieder aufrichtest, atmest Du tief ein. In gebeugter Haltung pendeln beide Arme locker zwischen den Beinen
• Kreise mit dem Kopf im und gegen den Uhrzeigersinn

Probleme mit den Venen in den Beinen

Wenn Du lange am Schreibtisch sitzt, müssen Deine Venen in den Beinen besonders schwer arbeiten. Das Blut muss wieder zum Herzen gebracht werden.

Bewegst du dich nicht regelmäßig, „rosten“ die Gelenke, es bilden sich Arthrosen (chronische Funktionsstörungen der Gelenke durch die schlechte Ernährung/Versorgung des Gelenkknorpels).

Übungen für die Füße, um gesund im Homeoffice zu bleiben

• Training für die Füße: Lege ein Handtuch unter den Schreibtisch und stell Deine Füße darauf. Hebe das Handtuch jetzt abwechselnd mit den Zehen des linken und rechten Fußes an
• Leg den rechten Fuß auf das linke Knie. Die Hände umfassen die große und die kleine Zehe. Roll jetzt beide Zehen gegeneinander ein. Dabei sollte die Fußmuskulatur immer angespannt sein.
• Stell Deine Füße auf einen Tennisball und roll diesen nach vorne, hinten, rechts und links
• Heb die Zehenspitzen an. Die Ferse bleibt dabei in Kontakt mit dem Boden. Zeichne mit den Zehen Kreise in die Luft
• Hebe abwechselnd die Zehen und die Fersen vom Boden ab. Durch diese Übung förderst Du die Venenpumpe in den Beinen
• Halte einen Ball mit den Füßen fest. Roll den Ball von den Fußballen bis zur Ferse und zurück. Nach jeder Übung werden die Beine ausgeschüttelt

5 Tipps, wie Du im Homeoffice gesund und fit bleibst

Mehr als zwei Drittel aller Menschen leiden unter Schmerzen im Homeoffice. Dagegen hilft nur eines: Bewegung. Nutze jede Möglichkeit, um einfache Übungen durchzuführen, oder einen kleinen Spaziergang zu unternehmen.

• Entspanne Deine Augen durch häufige Beobachtung des Himmels
• Trainiere die Augenmuskulatur durch abwechselnde Blicke auf nahe und weiter entfernte Objekte
• Verwende eine Bildschirmbrille, um die Augen vor dem blauen Licht und Austrocknung zu schützen
• Nutze jede Möglichkeit, um die oben angeführten Übungen durchzuführen
• Unternimm am Ende des Arbeitstages einen Spaziergang

Um gesund im Homeoffice zu bleiben, darf der „innere Schweinehund“ nie die Oberhand gewinnen. Ohne Gegenmaßnahmen erhöht sich das Risiko für gesundheitliche Probleme im Homeoffice:

• 26 Prozent mehr Rückenscherzen
• 20 Prozent der Menschen: Müdigkeit, Unruhe
• 12 Prozent psychische Probleme

Vor allem im Winter verstärken sich die Probleme durch die längere Dunkelheit noch.

Fazit

Um gesund im Homeoffice zu bleiben, ist Bewegung unbedingt erforderlich. Regelmäßiger Kontakt mit Kollegen und Freunden hilft, dass die negativen psychischen Auswirkungen des Homeoffice nicht die Oberhand gewinnen.

Bitte stelle sicher, dass du wenn möglich mindestens zwei mal am Tag mit Kollegen in Kontakt trittst um dich auszutauschen. Das kann über das Wetter sein oder besser natürlich fachlicher Natur.

Vergiss auch bitte nicht Streckübungen in deinen Arbeitsalltag zu integrieren. Das funktioniert am besten beispielsweise vor, während oder nach dem täglichen Meeting. Solltest du kein tägliches Meeting haben, so strecke dich zumindest nach dem Mittagessen immer etwas.
Du wirst die positiven Effekte mit Sicherheit schneller bemerken als du es dir vorstellen kanns.

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Rene

Hallo aus dem schönen Frankfurt am Main. Ich arbeite seit mehr als 4 Jahren Hauptberuflich als Software Ingenieur. Da ich zu 95% im Homeoffice arbeite, beschäftigte ich mich schon seit längerem mit einer gesunden Lebensweise im Heimbüro. Auf dieser Website möchte ich mich über Tipps und Probleme rund um das Thema Homeoffice austauschen und dich bei der Remote Jobsuche unterstützen.