Rückenschmerzen im Homeoffice vermeiden

Rückenschmerzen und Kreuzschmerzen sind heute eine Volkskrankheit geworden. Mehr als 61,3 Prozent der in Deutschland lebenden haben in den letzten zwölf Monaten mindestens ein Mal über Rückenschmerzen geklagt.

Dabei ist der Anteil der Frauen mit 66 Prozent höher als der der Männer mit 44 Prozent.

Dabei waren die Ursachen für die Rückenschmerzen, die sich von Verspannungen im Nacken bis zu Schmerzen im Lendenwirbelbereich erstreckten, sehr unterschiedlich. (Journal of Health Monitoring | S3/2021 | Prävalenz von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen im Homeoffice häufen sich

Mit der zunehmenden Arbeit im Homeoffice und sitzender Bürotätigkeiten treten Rückenschmerzen immer häufiger auf. Meistens beginnen die Schmerzen unbemerkt und schleichend und lösen erst nach einiger Zeit starke Beeinträchtigungen aus.

Wie werden Rückenschmerzen definiert?

Rückenschmerzen oder Kreuzschmerzen treten immer im unteren Bereich des Rückens auf. Die plötzlich auftretenden Schmerzen verschwinden in den meisten Fällen nach einiger Zeit wieder. Da die Schmerzen sehr unspezifisch sind, ist eine Beobachtung notwendig. Die Sorge, dass eine Verletzung der Wirbelsäule oder der Muskulatur aufgetreten ist, ist unbegründet.

Werden die Schmerzen im Rücken nicht behandelt, geht der akute Schmerz in einen chronischen Schmerz über. Die Rückenschmerzen im Homeoffice führen zu starken Einschränkungen bei der Arbeitstätigkeit und im Alltag.

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben.

• Starke körperliche Belastung
• Sitzende Tätigkeiten
• zu wenig Bewegung
• Übergewicht
• Zu starke Beanspruchung von Muskeln, Sehnen und Bändern
• Falsche Bewegungen
• Eingeklemmte Nerven

Was passiert bei Rückenschmerzen?

Normalerweise sind die Rückenmuskeln und die Wirbelsäule ein gut eingespieltes Team. Werden die Muskeln durch eine falsche Bewegung gereizt, oder durch eine schlechte Haltung zu stark beansprucht, treten Verkürzungen und Verspannungen einzelner Muskeln auf.

Ein plötzlicher Schmerz ist die Folge.
Ist der Ischias-Nerv gereizt, können die Schmerzen bis in den unteren Bereich der Füße ausstrahlen.
Bei einem Bandscheibenvorfall treten meistens zusätzlich neurologische Symptome wie Taubheitsgefühl des betroffenen Areals und Störungen des Gleichgewichts auf.

Rückenschmerzen im Homeoffice

Für Rückenschmerzen im Homeoffice sind meistens die mangelnde Bewegung und einseitige Belastungen der Wirbelsäule und der Muskulatur verantwortlich. Der Arbeitsplatz zu Hause ist nicht so ergonomisch ausgestattet wie im Büro. Die Tischhöhe passt nicht zu der Sitzgelegenheit, der Sessel schont den Rücken nicht, wenn eine Lendenwirbelstütze fehlt.

Wird über mehrere Stunden eine nicht korrekte Sitzposition eingenommen, breiten sich die Verspannungen bis in den Nackenbereich aus. Dauern die Schmerzen länger als sechs Monate an, kann man bereits von chronischen Rückenschmerzen sprechen.

Ein ergonomisches Setup ist bei sitzender Tätigkeit im Homeoffice oder im Büro unerlässlich.

Siehe: Ergonomie am PC Arbeitsplatz – Gesund im Homeoffice

Mit zunehmendem Alter treten Rückenschmerzen häufiger auf

Im Laufe des Lebens nutzen sich die Bandscheiben immer stärker ab. Sie verlieren Wasser und werden spröde. Bei ungeschickten Bewegungen kann da schnell ein Bandscheibenvorfall auftreten. Arthrosen an den Wirbelgelenken drücken auf Nervenfasern und verursachen so chronische Schmerzen.

Im schlimmsten Fall ist die Stabilität der Wirbelsäule nicht mehr vorhanden. Eine Operation zur Versteifung der einzelnen Wirbel muss durchgeführt werden.

Einfluss der Psyche auf den Rücken

Chronische Rückenschmerzen müssen nicht immer eine körperliche Ursache haben. Auch Stress und seelische Probleme verursachen lang anhaltende, starke Rückenschmerzen. Diese psychosozialen Faktoren werden auch als “Yellow Flag” bezeichnet

(https://www.qualitaetskliniken.de/erkrankungen/rueckenschmerzen/)
Durch die seelischen Probleme und die innere Anspannung wird das vegetative Nervensystem beeinflusst. Die Muskelspannung im Bereich des Nackens und des Rückens steigt an. Durch die Verspannungen werden chronische Schmerzen verursacht.

Die chronische Verspannung der Muskeln über einen längeren Zeitraum verursacht eine stärkere Beanspruchung von Sehnen und Gelenken. Diese nutzen sich schneller ab. Die ständige Reizung der Nerven führt zu einer Überlastung des Endocannabinoidsystems und zu der Ausbildung eines Schmerzgedächtnisses. Auch wenn die Ursache für die Überbelastung verschwindet, bleibt der Schmerz weiter bestehen.

Schlechte Haltung ist für Rückenschmerzen verantwortlich

Absenkungen des Fußbetts, schlechtes Abrollen beim Gehen durch falsches Schuhwerk und Fehlstellungen der Füße verschieben während der Bewegung das Gleichgewicht des Körpers.

Die anatomisch nicht korrekten Belastungen verursachen ein Kippen des Beckens und eine Verkrümmung der Wirbelsäule. Wird die falsche Belastung der Füße nicht durch orthopädische Einlagen ausgeglichen, entstehen chronische Rückenschmerzen.

Arthrosen im Kiefergelenk sind für Rückenschmerzen verantwortlich

Ist das Kiefergelenk altersbedingt oder durch Zahnfehlstellungen stark abgenutzt, knirschen die betroffenen Personen immer wieder mit den Zähnen. Die im Nackenbereich beginnenden Verspannungen breiten sich bis in den unteren Rücken aus.

Das Becken verschiebt sich, der Oberschenkelknochen kann nicht mehr richtig in der Pfanne des Beckens einrasten. Die Fehlhaltung führt zu immer stärkeren Verspannungen der Muskulatur. Chronische Schmerzen sind die Folge.

Bei Rückenschmerzen im Homeoffice sollte immer ein Arzt aufgesucht werden, um die Ursache für die Schmerzen abzuklären. Dabei kann es sich um den Hausarzt oder einen Orthopäden handeln. Nur durch eine frühzeitige Behandlung der Rückenschmerzen können schwere Folgeschäden vermieden werden.

9 Tipps, um Rückenschmerzen im Homeoffice vorzubeugen

Da Rückenschmerzen im Homeoffice häufiger auftreten als im Büro, sollte der Arbeitsplatz im Homeoffice ergonomischer ausgestattet werden. Ist das nicht möglich, empfiehlt es sich, den Arbeitsplatz innerhalb der Wohnung immer wieder zu wechseln.

Tipp 1: Entspannung durch Bewegung

Stehen Sie während Telefonaten auf und gehen Sie einige Schritte. Nutzen Sie Arbeitspausen für einen kurzen Spaziergang, um die überlasteten Muskeln zu entspannen.

Tipp 2: Ergonomische Büromöbel

Ergonomische Bürostühle unterstützen den Rücken während des Sitzens. Bürostühle, die ein dynamisches Sitzen ermöglichen, sorgen für einen ständigen Wechsel der Position. Es werden immer andere Muskelgruppen belastet. Verspannungen treten in geringerem Ausmaß auf.

Tipp 3: Der richtige Standort

Während der Arbeit sollten die Lichtverhältnisse optimal sein. Das kann durch die richtige Position des Schreibtisches bei einem Fenster, oder eine entsprechende Beleuchtung erreicht werden. Bei guten Lichtverhältnissen werden die Augen weniger überanstrengt. Das Risiko für Verspannungen im Rückenbereich sinkt.

Tipp 4: Die Bildschirmposition

Der Bildschirm sollte ausreichend groß sein und sich auf Augenhöhe befinden. Muss der Kopf bei der Arbeit ständig nach hinten gebeugt werden, da der Bildschirm zu hoch angebracht ist, sind Verspannungen und Rückenschmerzen im Homeoffice vorprogrammiert.

Tipp 5: Wechsel des Arbeitsplatzes

Mit einem Laptop können Sie überall in der Wohnung arbeiten. Nutzen Sie bei der Arbeit abwechselnd den Schreibtisch und den Tisch im Wohnzimmer. Die wechselnden Sitzgelegenheiten und Tischhöhen verringern das Risiko für das Entstehen von Verspannungen im Rückenbereich.

Tipp 6: auf eine gerade Körperhaltung achten

Tisch und Stuhl sollten auch im Homeoffice immer an Ihre Körpergröße angepasst sein. Die Beine sollten im rechten Winkel auf dem Boden stehen. Eine gute Polsterung an der vorderen Sitzkante verhindert eine Beeinträchtigung der Gefäße und Muskeln durch Druck und verhindert Verspannungen. Eine Lendenwirbelstütze, die an die Körpergröße angepasst werden kann, entlastet den unteren Rückenbereich.

Tipp 7: Ergonomische Arbeitshilfen

Um Verspannungen des Rückens zu vermeiden, sollten Sie bei der Arbeit ergonomische Arbeitshilfen wie spezielle Mauspads und Keyboards nutzen. Verwenden Sie bei Telefonaten Kopfhörer, die die Entspannung der Rückenmuskulatur fördern.

Tipp 8: Pausen sind wichtig

Vergessen Sie im Homeoffice nicht auf die Pausen. Stehen Sie aus dem Bürostuhl auf und strecken Sie die Beine. Gehen Sie einige Schritte, um die Venenpumpe zu aktivieren. Eine bessere Durchblutung der Beine verhindert auch Verspannungen im Kreuzbereich.

Tipp 9: Gymnastische Übungen

Einfache Dehnungsübungen können auch während der Arbeit im Homeoffice durchgeführt werden. Heben Sie die Arme und beugen Sie den Rumpf nach unten und zur Seite. Dadurch entspannen Sie die Rückenmuskeln.
Bauen Sie in Ihre Dehnungsübungen auch Atemübungen ein. Diese verringern den Stress bei der Arbeit und tragen dadurch zu einer Entspannung der Muskulatur bei.

3 Resistanceband Übungen für den Rücken

Was tun, wenn bereits Rückenschmerzen aufgetreten sind?

Sind bereits über einen längeren Zeitraum Rückenschmerzen aufgetreten, muss die Ursache dringend von einem Arzt abgeklärt werden.
Die Behandlung der Rückenschmerzen setzt sich aus einer Bekämpfung der Schmerzen, einem Auflösen der Muskelverspannungen und einer Kräftigung der Rückenmuskulatur zusammen.

Bevor eine Operation, die nur bei Lähmungserscheinungen und anderen neurologischen Ausfällen durchgeführt wird, in Erwägung gezogen werden muss, wird versuche, die Muskulatur durch Krankengymnastik zu lockern.

Durch die Stärkung der Bauchmuskulatur und der Beinmuskulatur wird der Rücken entlastet. Je straffer und stärker die Bauchmuskeln sind, umso einfacher kann eine aufrechte und anatomisch korrekte Haltung eingenommen werden.

Massagen und Physiotherapie

Durch Massagen und Physiotherapie wird die Durchblutung des Gewebes verstärkt. Verspannungen werden langsam aufgelöst. Physiotherapeutische Übungen fördern das Einnehmen einer korrekten Haltung.

Rehabilitation

Bei chronischen Rückenschmerzen ist für die Heilung manchmal eine mehrwöchige Rehabilitation notwendig. Durch medizinische Therapien werden einzelne Muskelgruppen gekräftigt. Der exakte Ablauf von Bewegungen und das Einnehmen einer korrekten Haltung wird trainiert.

Psychologische Behandlungen helfen, die Stressresilienz zu vergrößern und Stress bei der Arbeit mit mehr Gelassenheit zu begegnen. Biofeedback und Sync-Therapie mit einem Computer unterstützen die Schmerzbehandlung.

CT-unterstützte Infiltrationstherapie

Bringt eine Lösung der Verspannungen nicht den gewünschten Erfolg, wird eine CT-unterstützte Infiltrationstherapie durchgeführt. Bei dieser Therapie wird ein Lokalanästhetikum direkt an die Nervenwurzel gespritzt. Durch die Ausschaltung der Reizweiterleitung zum Gehirn wird die Schmerzempfindung verringert.

CBD Cannabidiol

Tropfen mit CBD wirken direkt auf das Endocannabinoidsystem. Eine langfristige Einnahme entspannt die Muskulatur und hilft bei der Löschung des Schmerzgedächtnisses.

Matrix-Therapie

Unterversorgtes Gewebe wird durch Regulationsmedizin wieder aktiviert. Die zellbiologische Therapie kann zu einer dauerhaften Verringerung von Rückenschmerzen beitragen. Die Muskeln werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Ein Abbau der Übersäuerung und eine Verringerung der Schadstoffansammlung unterstützt die Auflösung von Muskelverhärtungen.

Welche Operationen bei Rückenschmerzen als endgültige Lösung?

Eine Operation sollte nur durchgeführt werden, wenn bleibende Taubheitsgefühle, Inkontinenz durch Blasenlähmung oder Lähmung des Anus, oder Schmerzen, die mit Medikamenten nicht verringert werden können, auftreten.

Endoskopische Operationen

Über ein Endoskop werden Knochenspitzen, Schäden am Knorpel und vorgefallene Bandscheibenmassen beseitigt. Die Infektionsgefahr ist bei dieser Schlüssellochchirurgie wesentlich geringer. Häufig kann eine Besserung der Schmerzen erreicht werden.

Schmerzkatheterbehandlung nach Racz

Ein flexibler Katheter wird in den Wirbelkanal geschoben und befestigt. Durch den Katheter werden Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente direkt in das Gebiet der gereizten Nerven eingebracht.

Spondylodese: dynamische Wirbelversteifung

Verschieben sich die Wirbelkörper gegeneinander, oder sind größere Fehlstellungen aufgetreten, werden die Wirbel bei einer Operation mit Platten und Schrauben versteift. Durch die Versteifung können die Wirbel nicht mehr nach vorne oder zur Seite gleiten. Meistens werden die Schmerzen durch die Operation nicht vollständig beseitigt.

Bandscheibenprothesen

Durch den Einsatz künstlicher Bandscheiben bleibt die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhalten. Die Prothesen sind elastisch und stabil und übernehmen die natürliche stoßdämpfende Aufgabe der Bandscheiben.

Ist die Veränderung der Wirbel bereits zu weit fortgeschritten, kann nur mehr eine Versteifung der Wirbelsäule in dem betroffenen Segment erfolgen. Vor allem bei bestehenden Arthrosen der kleinen Wirbelgelenke, ist ein Ersatz der natürlichen Bandscheiben durch Prothesen häufig nicht mehr möglich. (https://gelenk-klinik.de/wirbelsaeule/wirbelsaeulen-op/bandscheibenprothese.html)

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