Warum du öfter aktiv Spazieren gehen solltest

Rene
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Besonders im Homeoffice neigen wir dazu uns weniger zu bewegen. Dabei ist es so wichtig unseren Körper regelmäßig in Bewegung zu versetzen um Krankheiten vorzubeugen und den Kopf frei zu bekommen.

Gehen oder aktives Spazieren ist eine großartige Möglichkeit, deine allgemeine Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten. Schon 30 Minuten täglich können die kardiovaskuläre Fitness verbessern, die Knochen stärken, überschüssiges Körperfett abbauen und die Muskelkraft und Ausdauer steigern.

Außerdem kann es dein Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Osteoporose und einige Krebsarten verringern. Im Gegensatz zu anderen Sportarten ist das Gehen kostenlos und erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Training.

In diesem Artikel

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Körperliche Aktivität muss nicht anstrengend sein oder lange andauern, um deine Gesundheit langfristig zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2007 mit inaktiven Frauen ergab, dass selbst ein geringes Maß an Bewegung – etwa 75 Minuten pro Woche – ihre Fitness im Vergleich zu einer Gruppe, die keinen Sport trieb, deutlich verbesserte.

Gehen ist wenig anstrengend, erfordert wenig Ausrüstung, kann zu jeder Tageszeit und in deinem eigenen Tempo durchgeführt werden. Du kannst rausgehen und laufen, ohne dir Gedanken über die Risiken machen zu müssen, die mit anderen, anstrengenderen Formen der Bewegung verbunden sind.

Gehen ist auch eine großartige Form der körperlichen Betätigung für Menschen, die übergewichtig oder älter sind oder sich schon lange nicht mehr bewegt haben.

💡 Doch Achtung! Aktives Gehen will gelernt und richtig ausgeführt sein.
So ist es immer noch besser zu schlendern als den Abend nichts zu tun, doch erst wenn wir unseren Schritt etwas beschleunigen und der Kreislauf in Bewegung kommt, machen sich die Vorteile des Gehens auf lange Sicht bemerkbar. Beim aktiven Gehen bewegen wir uns mindestens so viel, dass wir uns aktiv mit dem Gehen beschäftigen und eine gewisse Anstrengung hervorrufen.

Spazierengehen für Spaß und Fitness ist nicht darauf beschränkt, allein durch die Straßen der Nachbarschaft zu schlendern. Es gibt verschiedene Clubs, Treffpunkte und Strategien, mit denen du das Gehen zu einem angenehmen und sozialen Teil deines Lebens machen kannst.

Gesundheitliche Vorteile des Gehens

Wenn du gehst, trägst du dein eigenes Körpergewicht. Dies wird als gewichtstragende Bewegung bezeichnet. Einige der Vorteile sind:

  • Verbesserte kardiovaskuläre und pulmonale (Herz und Lunge) Fitness
  • Ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle
  • Besserer Umgang mit Krankheiten wie Hypertonie (Bluthochdruck), hohem Cholesterinspiegel, Gelenk- und Muskelschmerzen oder -Steifheit und Diabetes
  • Stärkere Knochen und verbessertes Gleichgewicht
  • Erhöhte Muskelkraft und Ausdauer
  • Reduziertes Körperfett.

30 Minuten pro Tag gehen

Um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, solltest du versuchen, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten zügig zu gehen. Zügig“ bedeutet, dass du noch sprechen, aber nicht singen kannst, und dass du vielleicht leicht schnaufst.

Moderate Aktivitäten wie Spazierengehen sind gesundheitlich unbedenklich, aber wenn du gesundheitliche Probleme hast, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du ein neues Bewegungsprogramm beginnst.

Körperliche Aktivität in dein Leben einbauen

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Wenn es dir zu schwer fällt, 30 Minuten am Stück zu laufen, kannst du dreimal täglich eine kleine Runde (10 Minuten) laufen und dich allmählich zu längeren Einheiten steigern. Wenn du jedoch abnehmen willst, musst du dich jeden Tag länger als 30 Minuten bewegen. Das kannst du erreichen, indem du mit kleineren Bewegungseinheiten über den Tag verteilt beginnst und diese mit zunehmender Fitness steigerst.

Körperliche Aktivität im Rahmen eines täglichen Lebensstils ist eine der effektivsten Methoden, um das Abnehmen zu unterstützen und das Gewicht zu halten.

Einige Vorschläge, wie du das Gehen in deinen Tagesablauf einbauen kannst, sind:

  • Nimm die Treppe statt den Aufzug (zumindest für einen Teil des Weges).
  • Steige eine Station früher aus den öffentlichen Verkehrsmitteln aus und gehe zu Fuß zur Arbeit oder nach Hause.
  • Geh zu Fuß (statt mit dem Auto) zu den örtlichen Geschäften.
  • Geh mit dem Hund spazieren (oder mit dem Hund deines Nachbarn).

Mach das Gehen zu einem Teil deiner Routine

Versuche, das Spazierengehen zu einer Routine zu machen – zum Beispiel jeden Tag zur gleichen Zeit. Denk daran, dass du immer gleich viel Energie verbrauchst, egal zu welcher Tageszeit du gehst, also mach das, was dir am besten passt. Vielleicht hilft es dir, wenn du jemanden bittest, mit dir spazieren zu gehen, damit es zu einer regelmäßigen Aktivität wird. Manchen Menschen fällt es auch leichter, ein Tagebuch oder Protokoll zu führen.

Einen Schrittzähler beim Gehen tragen

Ein Schrittzähler misst die Anzahl der Schritte, die du machst. Damit kannst du deine Bewegung über den Tag hinweg messen und sie mit anderen Tagen oder mit den empfohlenen Mengen vergleichen. Das kann dich dazu motivieren, dich mehr zu bewegen. Die empfohlene Anzahl an Schritten pro Tag, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, liegt bei 10.000 Schritten oder mehr.

Eine angenehme Intensität für das Gehen

Für die meisten Menschen gibt es kaum einen Unterschied im Energieverbrauch, wenn sie einen Kilometer gehen oder laufen – es dauert nur länger, zu gehen. Nimm dir vor, jeden Tag eine bestimmte Strecke zurückzulegen und beobachte, wie lange du für diese Strecke brauchst. Wenn sich deine Fitness verbessert, wirst du in der Lage sein, eine längere Strecke zu gehen und mehr Energie zu verbrauchen.

Schnelles Gehen verbrennt mehr Kilojoule pro Stunde als langsames Gehen, aber das bedeutet nicht, dass du dich bis zur Atemlosigkeit anstrengen musst. Geh stattdessen so schnell, dass du dich noch unterhalten kannst. Diese einfache Faustregel bedeutet, dass du sicher innerhalb deiner Zielherzfrequenz gehst, was sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt.

Unser Körper neigt dazu, sich an körperliche Aktivität zu gewöhnen, also steigerst du die Intensität weiter, wenn du deine Fitness verbessern kannst. Du kannst die Intensität deiner Spaziergänge erhöhen, indem du:

  • Bergauf gehst
  • Mit Handgewichten gehst
  • Deine Gehgeschwindigkeit allmählich erhöhst, indem du einige schnelle Schritte einbaust
  • Die Gehstrecke schnell erhöhst, bevor du zu einem moderaten Geh Tempo zurückkehrst
  • Längeres Gehen

Aufwärmen und Abkühlen nach dem Gehen

Am besten wärmst du dich auf, indem du langsam gehst. Beginne jeden Spaziergang mit einem gemächlichen Tempo, um deinen Muskeln Zeit zum Aufwärmen zu geben, und steigere dann das Tempo. Dehne danach sanft deine Beinmuskeln – vor allem die Waden und die vorderen und hinteren Oberschenkel.

Die Dehnungen sollten etwa 20 Sekunden lang gehalten werden. Wenn du Schmerzen verspürst, löse die Dehnung. Wackle nicht, sonst könntest du das Muskelgewebe überdehnen und mikroskopisch kleine Risse verursachen, die zu Muskelsteifheit und Zärtlichkeit führen.

Es ist am besten, wenn du dich bei körperlicher Aktivität leicht anziehst. Wenn du dich zu warm anziehst, kannst du stärker schwitzen und deine Körpertemperatur erhöhen, wodurch du dich beim Laufen unwohl fühlst und möglicherweise Hautreizungen verursachst. Eine allmähliche Abkühlung beugt außerdem Muskelverspannungen und Verletzungen vor

Das richtige Schuhwerk für das Gehen

Gehen ist eine kostengünstige und effektive Form der Bewegung. Allerdings kann die falsche Art von Schuhen oder die falsche Art des Gehens zu Fuß- oder Schienbeinschmerzen, Blasen und Verletzungen des Weichgewebes führen.

Achte darauf, dass deine Schuhe bequem sind und über eine geeignete Fersen- und Fußgewölbestütze verfügen. Gehe mit leichten Schritten und achte darauf, dass deine Ferse vor den Zehen aufkommt. Wann immer möglich, solltest du auf Gras und nicht auf Beton laufen, um den Aufprall zu dämpfen.

So wird Gehen zum Vergnügen

Einige Vorschläge, die dazu beitragen, dass regelmäßiges Gehen eine angenehme Form der körperlichen Betätigung ist, sind

  • Variieren, wo du gehst
  • Mit dem Hund spazieren gehen
  • Mit Freunden spazieren gehen
  • Einem Wanderverein beitreten

Das Gehen interessant gestalten

Es gibt viele Möglichkeiten, deinen täglichen Spaziergang interessant zu gestalten:

  • Wenn du in der Nähe deines Zuhauses bleiben und nur in den Straßen deines Viertels spazieren gehen willst, wähle verschiedene Routen, damit du dich nicht an denselben Sehenswürdigkeiten sattsiehst.
  • Wenn du dich alleine unsicher fühlst, suche dir einen oder mehrere Freunde oder Familienmitglieder, mit denen du spazieren gehst.
  • Gehe zu verschiedenen Tageszeiten spazieren. Die Sehenswürdigkeiten, die du am frühen Morgen siehst, werden sich von denen am Nachmittag oder frühen Abend unterscheiden.
  • Fahre zu verschiedenen Naturschutzgebieten, parke das Auto und genieße die Aussicht, während du wanderst.
  • Erforsche, was um dich herum passiert, nimm den Himmel, die Menschen und die Geräusche wahr.

Hundespaziergänge

Ein Hund, der regelmäßig Bewegung braucht, gibt dir die Motivation, jeden Tag spazieren zu gehen. Vielleicht magst du auch die Gesellschaft eines Hundes. Wenn du keinen Hund hast und auch nicht vorhast, dir einen anzuschaffen, kannst du anbieten, ab und zu den Hund eines Nachbarn auszuführen.

Für die Sicherheit deines Hundes und anderer Fußgänger gibt es folgende Tipps

  • Nimm Rücksicht auf andere Fußgänger und führe deinen Hund immer an der Leine.
  • Wenn du vorhast, in einem Park spazieren zu gehen, erkundige dich vorher, ob Hunde erlaubt sind. In vielen National- und Staatsparks und anderen Naturschutzgebieten sind Hunde nicht erlaubt.
  • In anderen Parks ist das Spazierengehen mit Hunden an der Leine generell erlaubt. In vielen Parks sind Hunde ohne Leine erlaubt – erkundige dich bei deiner Gemeindeverwaltung.
  • Nimm immer Ausrüstung wie Plastiktüten und Handschuhe mit, um die Hinterlassenschaften deines Hundes zu beseitigen.

Spazierengehen mit anderen

Wenn du mit anderen Leuten spazieren gehst, wird aus der sportlichen Betätigung ein geselliges Erlebnis. Hier einige Vorschläge:

  • Planen Sie einen regelmäßigen Familienspaziergang – das ist eine gute Möglichkeit, Ihren Kindern oder Enkeln gesunde Gewohnheiten zu vermitteln und gemeinsam Zeit zu verbringen, während Sie gleichzeitig fit werden.
  • Wenn du mit Kindern spazieren gehst, achte darauf, dass die Strecke und die Dauer des Spaziergangs dem Alter der Kinder entsprechen.
  • Babys und Kleinkinder genießen lange Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Nutze die Gelegenheit, um die Kleinen auf Dinge aufmerksam zu machen, die sie interessieren, z. B. Fahrzeuge, Blumen und andere Fußgänger.
  • In vielen Parks gibt es selbstgeführte Naturspaziergänge. Jüngeren Kindern macht es Spaß, nach dem nächsten nummerierten Posten zu suchen; ältere Kinder können etwas über die Pflanzen und Tiere des Parks lernen und vielleicht Fotos machen oder ihre Erfahrungen auf andere Weise festhalten.
  • Frage Nachbarn oder Freunde, ob sie dich auf deinen Spaziergängen begleiten möchten. Denke darüber nach, eine Wandergruppe zu gründen.

Wandervereine und -verbände

Es gibt eine Reihe von Wandervereinen im Großraum und in der Region Victoria. Einige richten sich an bestimmte Gruppen (z. B. Frauen, Hundewanderer oder Buschwanderer), während andere die Möglichkeit bieten, neue Leute in deiner Umgebung kennenzulernen. Für weitere Informationen kannst du dich an folgende Organisationen wenden

  • Laufklub Berlin – Verein für Intervall-Training und Stabi-Übungen sowie Koordinations-, läuferisches Krafttraining oder Dehnübungen.
  • Die Laufgesellschaft – bietet eine umfassende Liste von Laufevents in ganz Deutschland an. Hier geht es eher ums schnellere Laufen und Joggen
  • Runnersworld – Seite über alles rund ums Thema Laufen
  • Guruwalk – Ein Eventkalender mit Walkingaktivitäten in ganz Deutschland

Sicherheitstipps für das aktive Spazierengehen

Spazierengehen ist im Allgemeinen eine sichere Art, sich zu bewegen, aber achte auf unerwartete Gefahren. Hier einige Vorschläge:

  • Lass dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin durchchecken, bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, vor allem wenn du über 40 Jahre alt bist, Übergewicht hast oder lange keinen Sport mehr gemacht hast.
  • Höre auf deinen Körper und teste dich selbst. Was tut dir gut oder bei welchen Bewegungen spürst du die Grenzen deiner Gelenke
  • Wähle Spaziergänge, die zu deinem Alter und deinem Fitnesslevel passen.
  • Wärme dich auf und kühle dich mit einem langsamen, sanften Spaziergang ab, um deine Trainingseinheit zu lockern.
  • Trage lockere, bequeme Kleidung und geeignetes Schuhwerk, um Blasen und Schienbeinkantensyndrom zu vermeiden.
  • Trage eine Sonnenbrille, Sonnenschutzmittel, lange Ärmel und einen Hut, um Sonnenbrand zu vermeiden.
  • Nimm wasserfeste Kleidung mit, damit du bei Regen nicht nass wirst.
    Nimm einen Wanderstock oder Regenschirm mit, um unangeleinte, unfreundliche Hunde abzuwehren.
  • Informiere dich vor einer Waldwanderung über die Wettervorhersage und treffe entsprechende Sicherheitsvorkehrungen (packe zum Beispiel die richtige Kleidung ein).
  • Achte auf Gefahren in alpinen oder küstennahen Gebieten, wie z. B. Klippen oder große Wellen.
  • Trinke vor und nach deiner Wanderung viel. Wenn du eine lange Wanderung unternimmst, nimm Wasser mit.

Fazit

Regelmäßige Bewegung ist besonders in Zeiten von Homeoffice und Remote Arbeit immer wichtiger. Selbst bei einem Teilzeit Modell (bei dem man teils Zuhause und teils im Büro arbeitet) ist es unabdingbar auf eine gute Balance zu achten.

Achte auch darauf, während der Arbeit verschiedene Positionen, zum Beispiel mit Hilfe von höhenverstellbaren Tischen, einzunehmen.

Neben ausreichender Bewegung müssen wir natürlich auch auf die richtige Ernährung achten um unser Wohlbefinden langfristig zu fördern.

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