Wie du deine mentale Gesundheit im Homeoffice fit hältst

Ergreife Maßnahmen, um deine psychische Gesundheit zu verbessern, wenn du von zu Hause aus arbeitest und du wirst Ängste, Depressionen und die Einsamkeit, mit denen viele Remotearbeitende zu kämpfen haben, loswerden.

Hast du eine Veränderung deiner psychischen Gesundheit bemerkt, seit du von zu Hause aus arbeitest?

Fühlst du dich mehr gestresst, obwohl du nicht mehr pendeln musst? Kämpfst du mit Gefühlen der Isolation, obwohl du arbeiten kannst, wo du willst?

Heimarbeit kann eine Herausforderung für deine psychische Gesundheit sein. Sie kann aus normalerweise optimistischen, produktiven Personen, müde, unmotivierte und gereizte Menschen machen.

Bevor du den Tiefpunkt erreichst, solltest du lernen, wie du die Anzeichen einer nachlassenden psychischen Gesundheit erkennst, damit du die nächsten Schritte einleiten kannst.

Was sind die psychologischen Auswirkungen der Remote Arbeit im Homeoffice?

Hier sind die drei am häufigsten genannten Probleme, mit denen Telearbeiter und digitale Nomaden konfrontiert sind:

EINSAMKEIT UND ISOLATION

Du könntest Tage damit verbringen, mit niemandem zu sprechen, wenn du nirgendwo zur Arbeit hingehen musst.

Zwar gibt es keine störenden Kollegen im Homeoffice aber du vermisst auch den Smalltalk und den schnellen Austausch mit Kollegen in der Kaffeeküche oder im Gang.

[Isolation als Freelancer]

Diese Abgeschiedenheit von deinen Kollegen und dem Rest der Welt kann dazu führen, dass du dich einsam und isoliert fühlst. Und Einsamkeit wird mit einer höheren Rate an Depressionen, Angstzuständen und somatischen Symptomen wie zufälligen Schmerzen in Verbindung gebracht.

ÄNGSTE, STRESS UND DRUCK

Angst kann bei der Arbeit von Daheim viele Formen annehmen, zum Beispiel:

Der Druck, rund um die Uhr erreichbar sein zu müssen. Du hast das Gefühl, du musst stets arbeiten? Wahrscheinlich drückst du dich vor der Arbeit, wann immer du kannst. Aber wenn du keine Zeit hast, abzuschalten, läufst du Gefahr, auszubrennen.

(Always On Mindset)

Für Menschen, die am selben Ort arbeiten, an dem sie auch schlafen, verschwimmt die Grenze zwischen Arbeit und Privatleben. Du fühlst dich vielleicht unter Druck gesetzt, wenn du eigentlich nicht da sein solltest.

Stress durch das Tragen mehrerer Hüte. Die Arbeit von zu Hause aus erfordert Zeitmanagement, Rechnungsstellung, Marketing, IT-Fehlerbehebung, Kundenservice und vieles mehr. Wenn du mehrmals am Tag zwischen diesen Aufgaben hin und her wechselst, kann das für jeden anstrengend sein.

DEPRESSION

Depressionen können im Homeoffice auftreten, wenn du dich festgefahren fühlst. Ohne Karrieremeilensteine wie ein neues Namensschild auf deinem Schreibtisch oder ein schickes Eckbüro hast du vielleicht das Gefühl, dass du nicht so viel erreichst wie deine Kolleginnen und Kollegen.

Die Angst, der Stress und die Einsamkeit bei der Arbeit von zu Hause aus können zu Depressionen führen oder sie verschlimmern.

(Dein Freund Traurigkeit)

Depression bedeutet nicht nur, sich niedergeschlagen zu fühlen. Die Mayo Clinic beschreibt folgende Symptome einer Depression:

• Wutausbrüche, Reizbarkeit oder Frustration (auch bei Kleinigkeiten)
• Verlust von Interesse oder Freude an Aktivitäten wie Sex oder Hobbys
• Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit und zu viel Schlaf
• Müdigkeit und Energielosigkeit, sodass selbst kleine Aufgaben zusätzliche Anstrengung erfordern
• Verstärktes Verlangen nach Essen
• Ängstlichkeit, Unruhe und Rastlosigkeit
• Schwierigkeiten, zu denken, sich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen und sich an Dinge zu erinnern
• Ungeklärte körperliche Probleme, wie Rücken- oder Kopfschmerzen
• Du bleibst lieber zu Hause, als dich mit anderen zu treffen oder neue Aktivitäten zu unternehmen.

Die gute Nachricht ist, dass deine psychische Gesundheit nicht leiden muss, wenn du von zu Hause aus arbeitest.

Wie du dich um deine geistige Gesundheit kümmerst, wenn du von zu Hause aus arbeitest

Auf deine psychische Gesundheit zu achten ist genauso wichtig wie körperliche Aktivität und reichhaltiges Essen.

Das Wichtigste zuerst: Es ist in Ordnung, wenn es dir nicht gut geht.

Zweitens: Du hast es in der Hand wie es deinem Hirn auf lange Sicht geht. Solltest du aber schon tief mit depressiven Symptomen zu kämpfen haben, suche in jedem Fall einen Arzt auf

Solltest du keinen Termin bei einem Arzt bekommen, gibt es die Nummer der Deutschen Depressionshilfe 0800 / 11 10 111 (rund um die Uhr erreichbar). Da wird dir schnell geholfen:

1. SCHAFFE DIR EINE ROUTINE UND HALTE DICH AN DEINEN ZEITPLAN

Kannst du arbeiten, wann immer du willst? Über 40 % der Menschen sagen, dass ihre flexible Zeiteinteilung das Beste an der Remotearbeit ist.

Aber es kommt darauf an, wie du die Stunden jeden Tag organisierst.

Hast du einen Tagesplan oder eine feste Routine, der du folgst?

Wenn du deine Aufgaben organisierst und deine Ziele festlegst, bereitest du dich mental darauf vor, was dich im Laufe des Tages erwartet. Dann fällt es dir leichter auf die gesteckten Ziele hinzuarbeiten, anstatt vage auf sie zuzusteuern.

Diese Planung verhindert auch, dass sich Aufgaben, die nicht auf deiner To-Do-Liste stehen, in deinen Tag einschleichen (z. B. in ein Reddit-Kaninchenloch zu fallen).

Es ist wichtig, analoge Pausen einzuplanen. Nimm dir Zeit, um allen Formen von digitalen Bildschirmen zu entkommen. Gönne deinen Augen, deinem Nacken, deinen Schultern und deinem Rücken eine dringend benötigte Pause!

[Abkoppeln]

Plane Aktivitäten, die Spaß machen, genauso ein wie Arbeitsaufgaben. Pure Arbeit ohne Vergnügen, stresst jeden im Homeoffice. Wenn du Zeit für Spaß einplanst, gewährst du deinem Gehirn sich voll auf die Arbeit zu konzentrieren und danach vollständig abzuschalten. Konzentriere dich auf Hobbys, Selfcare und alles andere was dich jeden Tag ein paar Minuten lang glücklich macht.

2. RÜSTE DEIN HEIMBÜRO AUF

Eine Umfrage zeigt, dass 84% der Remote Arbeitenden ihre Arbeit von zu Hause aus erledigen. Aber arbeitest du eigentlich gerne in deinem Heimbüro?

Wenn du keinen gesonderten Arbeitsplatz Zuhause hast, solltest du das zur obersten Priorität machen. Bonuspunkte gibt es, wenn du ein Büro mit einer Tür hast, die du schließen kannst, um Arbeit und Privatleben mental und physisch zu trennen.

Als Nächstes solltest du dein Home Office so einrichten, als ob du der nächste Twitch-Star werden willst.

Kaufe neu oder schaue in Second-Hand-Läden und auf Craigslist nach einem:

Breiter höhenverstellbarer Schreibtisch. Stütze deine Handgelenke, Arme und Ellbogen, damit du bei der Arbeit mit einer ergonomischen Maus und Tastatur keinen Karpaltunnel bekommst.

Einen bequemen, ergonomischen Stuhl, der deinen Rücken stützt. Lange Arbeitszeiten erfordern einen Stuhl, der deinen Rücken, Nacken und deine Wirbelsäule stützt. Achte auf eine starke Lendenwirbelstütze, um die Krümmung deines unteren Rückens zu unterstützen.

Ein gutes Soundsystem (und andere Annehmlichkeiten). Wenn du keine Kollegen nerven musst, kannst du deine Spotify-Wiedergabelisten aufdrehen und dich in die richtige Stimmung bringen. Besorge dir eine kabellose Maus und Tastatur für das ultimative kabellose Arbeitsleben.

Doch beachte, dass nicht jede Musik deine Produktivität steigert.

3. STEH AUF UND BEWEG DICH!

Bekämpfe den Drang zum Sitzen und plane aktive Zeiten ein, um dein Herz in Schwung zu bringen.

Mach einen Spaziergang oder eine Radtour, dehne dich oder mach Yoga, schau dir ein Hip-Hop-Tanzvideo auf YouTube an – was immer dir Spaß macht.

Täglich 20 bis 30 Minuten Sport zu treiben, kann das Angstniveau deutlich senken. Außerdem schüttest du mehr Endorphine und Serotonin aus, die dein Gehirn mit Glücksgefühlen überfluten.

Außerdem lenkt das Training deinen Kopf von deinen Arbeitsproblemen ab, sodass du dir eine Pause gönnen kannst.

4. VERLASSE DEIN HAUS FÜR DAS WUNDER DER NATUR

Die Ökotherapie behandelt Ängste, Stress und Depressionen mit Zeit in der Natur. Studien zeigen, dass Spaziergänge im Freien helfen können, den Blutdruck und die Stresshormone zu senken.

Dr. Jason Strauss von der Harvard-angeschlossenen Cambridge Health Alliance sagt:

“Wenn du dich auf etwas Angenehmes wie Bäume und das Grüne am Straßenrand konzentrieren kannst, lenkt das deinen Geist von negativen Gedanken ab, so dass deine Gedanken weniger von Sorgen erfüllt sind.”
Versuche, in der Natur zu trainieren. Oder organisiere eine Gruppenwanderung, um deine Zeit im Freien auf eine soziale Ebene zu stellen.

5. ARBEITE MIT ANDEREN MENSCHEN

Verlasse dein Homeoffice und begib dich in Gesellschaft, um mit anderen Menschen in Kontakt zu treten. So bekämpfst du Gefühle von Isolation und Einsamkeit. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Umgebungsgeräusche, wie Meeresrauschen oder Vogelzwitschern das kreative Denken fördern können.

Coworking Spaces gibt es in großen und kleinen Städten auf der ganzen Welt. Du kannst mit Gleichgesinnten in einem modernen Raum zu einem geringen Preis arbeiten.

Vereinbare Arbeitstermine. Kennst du andere Freiberufler in deinem Umfeld? Trefft euch in einem Café, einer Bibliothek oder einer Brauerei in eurer Nähe und arbeitet gemeinsam.

6. NIMM DIR ZEIT FÜR DEINE LIEBLINGSMENSCHEN

Die Unterstützung durch Gleichgesinnte ist genauso wirksam wie eine kognitive Verhaltenstherapie, wenn du niedergeschlagen bist. Nimm dir also jede Woche Zeit für deine Freunde und Familienmitglieder, die dich aufmuntern (und nicht runterziehen).

7. FANG AN, “NEIN” ZU SAGEN

Du möchtest vielleicht so viel Arbeit wie möglich übernehmen, aber es gibt nur so viel wie du an einem Tag erledigen kannst. Erkenne deine Grenzen, setze dir Grenzen auf der Grundlage deines Zeitplans und deines Arbeitspensums und überschreite sie nicht.

Sei selbstbewusst, aber höflich und deine Kunden werden dich umso mehr respektieren.

Verbessere deine mentale Gesundheit, wenn du von zu Hause aus arbeitest, und du wirst nie wieder zu einem traditionellen Bürojob zurückkehren

Wenn du diese Tipps befolgst, schützt du deine psychische Gesundheit vor Einsamkeit, Ängsten und Depressionen, mit denen viele Heimarbeiterinnen nur schwer umgehen können.

Wende dich an jemanden, dem du vertraust, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin oder suche dir einen Psychologen, wenn du mit Depressionen oder Angstzuständen zu kämpfen hast. Du bist nicht allein. Und denk daran: Morgen ist immer ein neuer Anfang.

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