Mehr Gehirnleistung und Konzentration durch Ernährung | Gehirndoping

Wir alle wissen, dass die richtige Ernährung für unser Gehirn wichtig ist um die beste Leistung erbringen zu können. Dabei geht es nicht um Leistungsdruck oder ähnliches, sondern wir wollen uns über einen längeren Zeitraum konzentrieren können und uns Dinge besser merken können.

Dazu könnte es nicht schaden Krankheiten wie Demenz oder Depressionen vorzubeugen. Zum Glück ist hier die Datenlage mittlerweile ziemlich eindeutig und wir wissen welche Lebensmittel notwendig sind um uns ein langes und glückliches Leben zu gewährleisten.

Gesund, ohne viel Fett und Zucker. So sollen wir uns ernähren. Nüsse, Gemüse, wenig Fleisch und ausgewogen soll es sein. Doch auf welche Lebensmittel sollten wir keineswegs verzichten? Darauf möchte ich in diesem Artikel näher eingehen.

Unkonzentriertheit, Müdigkeit und Lustlosigkeit

Lange haben Forscher gedacht, dass zum größten teil unsere Gene bestimmen wie sehr wir uns konzentrieren und motivieren können. Diese Meinung ist zum Glück obsolet und wir wissen nun, dass das meiste für ein positiven Geist, durch eine langanhaltende gesunde Ernährung herausgeholt werden kann.

Omega3 Fettsäuren – Ohne gibt es kein gesundes Gehirn

Das Gehirn besteht zum Großteil aus Fett. Dieses Fett soll geschmeidig sein um eine bestmögliche Übertragung der elektrischen Signale zwischen den Hirnzellen zu ermöglichen.

Dafür benötigt der Körper ausreichend Omega3 Fettsäuren, wie wir sie reichlich in Fisch wie Seelachs oder Makrelen finden. Für Personen die sich Vegan ernähren gibt es hier die Möglichkeit regelmäßig Seetang zu essen.

Omega3 Fettsäuren finden sich auch in heimischen Powerfoods wie Leinsamen und Hanföl.

Seetang schmeckt besonders gut in Kombination mit Reis oder anderen leichten Speisen. Am besten findet man Algen oder Seetang in Ostasiatischen Lebensmittelgeschäften.

Wir wissen also, dass Omega3 Fettsäuren unabdingbar für eine gesunde Hirn Funktion sind. So leiden beispielsweise Personengruppen die am Meer wohnen und sich überwiegend von Meeresfrüchten ernähren, seltener an Depressionen. Auch funktioniert das Hirn besser und sie sind stressresistenter. Siehe Studie: Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms.

Wenn du nicht genügend Geld für Seetang hast oder Fisch einfach nicht in deinen Ernährungsplan passt, hast du zum Glück immer noch die Möglichkeit dir Omega3 Kapseln in der Drogerie zu kaufen. Hier gibt es verschiedene Zusammensetzungen der Fette

Tierische Omega3 Quellen:

• Seelachs
• Heringe
• Makrele
• Meeresfrüchte

Vegane Omega3 Quellen:

• Leinsamen
• Walnüsse
• Seetang
• Algen

Omega3 Fettsäuren solltest du auf jeden Fall in deine Ernährung integrieren. Du musst dich nicht täglich um die richtige zufuhr kümmern aber einmal die Woche solltest du dich mindestens mit der Einnahme von genügend Omega3 befassen.

Auf lange Sicht gibt es, zumindest laut der aktuellen Studienlage, keine bessere Methode für ein gesundes Gehirn, gesunde Gedanken und eine Vorbeugung von Psychischen Erkrankungen.

Brokkoli um Konzentration und Denkleistung langfristig zu fördern

In einer Studie von Dr. Ray Schilling (geboren in Tübingen und Wissenschaftler des Ontario Cancer Insitute in Toronta), welche im Jahre 1985 begann, wurden Frauen gebeten Fragen zu Ihren Essgewohnheiten zu beantworten. Dabei ging es um die typische Zufuhr von Kreuzblütlern wie Brokkoli, Spinat, Kohl. Diese enthalten besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Die gleichen Frauen wurden zwischen 1995 und 2001 erneut zu ihren Essgewohnheiten befragt und es wurden Kognitive Tests angestellt.

Man fand heraus das die Frauen welche am meisten Gemüse zu sich nahmen die besten Kognitiven Fähigkeiten hatten (Was besonders erkennbar bei Frauen waren die 70 Jahre oder älter waren).

Die Frauen, welche mehrmals wöchentlich Brokkoli und andere Kreuzblütler aßen waren geistig also viel fitter als die Probanden welche nur zwei mal die Woche grünes Gemüse zu sich nahmen.

Diese Erkenntnis war groß- und signifikant genug um auf der Internationalen Alzheimer Konferenz von Harvard Wissenschaftler Jae Hee Chang vorgestellt zu werden.

Die Ergebnisse mögen auf den ersten Blick klein erscheinen, doch zeigen sie eindeutig, dass mit der richtigen Ernährung die Hirnleistung im Alter gefördert werden kann.

Süße Beeren eignen sich hervorragend um die Hirnleistung zu fördern

Auch in Beeren sind viele sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien enthalten. Das gute daran ist natürlich, dass viele Beeren süß schmecken und man sich damit etwas gönnen kann. Zudem motivieren Beeren besonders um sich ein gesundes und nachhaltiges Frühstück zusammenzustellen.

Beeren in Kombination mit Haferflocken sind nicht nur bei Influencern schon lange beliebt. Natürlich sollte man es auch nicht mit Beeren übertreiben, doch bieten die in Beeren enthaltenen Ballaststoffe eine optimale Zuckerzufuhr für den Körper.

Haferflocken mit Beeren und Bananen süßen

Die Ballaststoffe die in Haferflocken enthalten sind geben uns über einen längeren Zeitraum ein optimales Sättegefühl. Zudem beliefern sie den Körper mit Vitaminen E, B Komplex und Zink, was unserem Gehirn am besten hilft um produktiv und konzentriert durch den Tag zu kommen.

Haferflocken sollten in jedem Fall mehrmals die Woche als Basis fürs Frühstück oder zum snacken eingesetzt werden. Da die Flocken allein natürlich für unseren Gaumen kein Schmaus sind, verfeinern wir diese mit Bananen und Beeren welche unserem Hirn einen schnellen Energiekick geben.

Wenn der Energiekick durch die schnelle Fructose der Früchte abschwächst, tritt auch schon der Energiekick durch die Haferflocken ein.

1. Perfekt um einen Tag kurzfristig mit der vollen Energie und Konzentration zu starten
2. Unerlässliche Langzeit-Kombination um langfristig die Konzentration zu steigern und ein gesundes Gehirn zu haben
3. Vorsicht. Ein kleinen wenig lohnt es sich aufzupassen, denn besonders am Anfang müssen der Magen und die Darmflora sich an die neue Ballaststoffreiche Kost gewöhnen. Hier lohnt es sich anfangs mit kleineren Portionen zu beginnen und erst nach 3-4 Tagen Eingewöhnung eine volle Haferflocken Mahlzeit zu genießen. Da der Magen anfangs etwas überfordert sein kann, was sich mit kurzzeitiger Müdigkeit zeigen kann. Das ist aber keineswegs ein Grund nicht sofort mit dem Verzehr von Haferflocken zu beginnen

Schnelles Hirndoping mit Zucker

Zucker ist schlecht. So lauten viele Überschriften. Doch das stimmt natürlich nicht. Wie alles im Leben sind die meisten Dinge weder gut noch schlecht. Es kommt immer auf einen Verantwortungsbewussten Umgang an. Unser Gehirn ernährt sich hauptsächlich von Glucose (Zucker) und Sauerstoff.

Da kann es also schon mal nicht sein, dass z.B. Gummibärchen ein Produkt des Teufels sind. Doch macht es natürlich auch Sinn nicht zu propagieren, dass Süßigkeiten gut sind, da es sonst viele Leute ohne zu überlegen übertreiben würde.

Nachteile einer zu hohen Zuckerzufuhr sind natürlich Karies, und eine überhöhte Fettproduktion der Leber. Denn diese will die ganze überschüssige Energie durch den Zucker irgendwie speichern. Zucker ist nämlich wertvoll für unseren Körper. Und am liebsten speichert unser Körper seine Reserven in Form von Fett. Diese Umwandlung ist jedoch äußerst fordernd für unseren Körper um nur ein paar Nachteile von zu hohem Zucker Konsum am Rande zu erwähnen.

Hierzu kannst du vom Bund etwas mehr über Zucker im Körper lesen.

Doch können wir auch, zumindest Kurzfristig unser Hirn mit Zucker Dopen. Das funktioniert aber am besten auf leeren Magen oder wenn wir den ganzen Tag über wenig Kohlenhydrathaltiges oder Zuckerhaltiges gegessen haben. Nur dann kann der Zucker , selbst in Form von Gummibärchen direkt vom Gehirn verwendet werden.

Besser eignet sich jedoch Traubenzucker da dieser direkt in der vom Hirn nutzbaren Form vorliegt und man keine unnötigen Produkte wie Gelatine konsumieren muss.

Diese Methode des „Hirn Dopings“ um die Gehirnleistung zu verbessern sollte jedoch eher selten verwendet werden, da sie:

1. Nicht lange anhält
2. Nicht sehr nachhaltig ist
3. Es empfiehlt sich eindeutig die Energie aus Langkettigen Kohlenhydraten wie Haferflocken oder Nudeln zu beziehen. Hier kann der Körper über lange Zeit von den Reserven Energie erzeugen (oder nach dem Energieerhaltungssatz, umwandeln)

Sollte man deshalb zum Beispiel auf Getränke mit Zuckerersatz greifen?

Nein, zumindest nicht als Alternative, denn die Studien sind bei vielen Süßstoffen noch unklar. So stehen manche Süßstoffe im Verdacht Krebs zu erregen oder dem Körper auf andere Weise über längeren Zeitraum Schaden zuzufügen.

Als erstes ist es wichtig mehr Wasser zu trinken!

Da unser Gaumen aber zu oder nach gewissen Speisen einfach nach etwas mit Geschmack verlangt, ist es besser sich einen süßen Früchtetee, ohne Zucker! zuzubereiten. Hier erreicht man den besten Geschmack wenn man den Tee aus ganzen Blüten und Blättern zubereitet. Der Geschmack aus Teebeuteln kann unter Umständen frustrieren und man greift wieder zu den gesüßten Getränken.

Den Tee am beste in der Teehandlung des Vertrauens erwerben und dort nach einem leichtem und süßen Grüntee fragen.

Oder wir gönnen uns einen schönen Saft. Natürlich enthalten Säfte Zucker. Doch auch hier kommt es wieder auf die Dosis an. Ein Liter am Tag ist im Durchschnitt eindeutig nicht zu empfehlen, doch ein Glas am Tag verträgt der Körper ohne Probleme.

Kleiner Hinweis. Die WHO (World Health Organization) empfiehlt nicht mehr als 25g Zucker am Tag. Hierbei ist die Rede von einfachen Zuckern (Kohlenhydraten) wie der in Süßigkeiten oder in Fruchtsäften. Der Deutsche Bund gönnt da etwas mehr mit 50gramm am Tag.

Sich am unteren Limit zu orientieren ist eindeutig besser, doch sollte man sich auch nicht verrückt machen oder unglücklich sein wenn man diese Werte zu Anfang nicht erreicht. Es ist im ersten Schritt der Wille der zählt. Dann kümmern wir uns um kleine Schritte um unsere Ernährung bewusster positiv zu gestalten.

Kennst du bereits Exogene Ketone? Im Interview mit Fitness Bloggerin, Fit_Beka besprechen wir die Vorteile dieser und warum du sie in deine Ernährung integrieren solltest.

Ein Ei am Tag hält das Hirn fit? Cholin und Lecithin

Derzeit ist leider unklar ob und wie Eier das Gedächtnis beeinflussen. Genauer geht es um den Stoff Cholin, welcher in Lecithin enthalten ist. Dieser Stoff ist wichtig für den Aufbau der Zellwände im Gehirn.

Wenn wir durch unsere Ernährung genügend Aminosäuren zu uns nehmen, kann unser Körper selbst Cholin herstellen, doch benötigen wir in manchen Phasen unseres Lebens eine erhöhte Zunahme des Stoffe. Beispielsweise in der Wachstumsphase oder wenn wir uns über Wochen sehr stark anstrengen und konzentrieren müssen.

Cholin steht im Verdacht die Hirnleistung zu fördern und gegen Alzheimer vorzubeugen. Doch leider ist die Wissenschaftliche Lage derzeit recht unklar. In einer Studie wurde zum Beispiel kein direkter Positiver Effekt über drei Jahre gemessen. In einer andere Studie jedoch, in der 11 ältere Menschen täglich größere Mengen Cholin erhalten haben, konnte festgestellt werden, dass durchaus eine Verbesserung der Gedächtnisleistung zu erkennen war.

An sich könnte man daraus schließen, dass eine erhöhte einnahmen von Cholin durchaus positive Effekte hat, doch ist die Studiengröße leider zu klein und nicht wirklich repräsentativ. Zudem war die Höhe der Einnahme für einen, sich normal ernährenden Menschen, nicht realistisch.

Merkfähigkeit durch Cytidin-Diphospho-Cholin (CPC) merklich erhöhen

Aber einen Lichtblick gibt es. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Regelmäßige Einnahme an CPC bei Alzheimer Patienten die Merkfähigkeit deutlich erhöht. Das ist eine großartige Erkenntnis und ein weiterer Baustein mit dem wir unser Gedächtnis langfristig stärken können.

Tipp: Ohne Bewegung und soziale Kontakte geht es nicht

Am Rande muss einfach erwähnt werden, dass das Gehirn, um neue Verknüpfungen zwischen den Neuronen zu bilden, neue Eindrücke benötigt. Der Körper muss dazu auch gefördert werden. Melde sich also häufiger bei deinen Liebsten, unternehmt etwas und bewegt euch gemeinsam um psychischen sowie körperlichen Problemen vorzubeugen.

Fazit

Die einfache Methode, der gesunden und bewussten Ernährung fördert nachweislich unser Denk- und Erinnerungsvermögen. Ob du nun StudentIn, LehrerIn, Bürokaufkraft oder Hausmann / Hausfrau bist. Eine gesunde Ernährung bei der du auf die richtigen Inhaltsstoffe für dein Gehirn achtest wird dir auf lange Sicht helfen Stressresistenter zu sein und ein glücklicheres, gesünderes und zufriedeneres Leben zu führen.

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Rene

Hallo aus dem schönen Frankfurt am Main. Ich arbeite seit mehr als 4 Jahren Hauptberuflich als Software Ingenieur. Da ich zu 95% im Homeoffice arbeite, beschäftigte ich mich schon seit längerem mit einer gesunden Lebensweise im Heimbüro. Auf dieser Website möchte ich mich über Tipps und Probleme rund um das Thema Homeoffice austauschen und dich bei der Remote Jobsuche unterstützen.