Bewegungsmangel im Homeoffice- 12 Gefahren

Immer wieder zeigen neuere Studien, dass in Deutschland lebende Menschen zu ungesund leben. Statt körperliche Defizite wie Rückenschmerzen, Übergewicht oder Bluthochdruck mit Bewegung zu bekämpfen, sitzen sie zu viel.

Laut einer Studie der Krankenversicherung DKV aus dem Jahr 2018 erreichen nur noch 43 % der Befragten das empfohlene Mindestmaß an körperlicher Aktivität.

Als Maßstab gelten die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO.

Erwachsene sollten demnach pro Woche mindestens 150 Minuten moderater Aktivität – zum Beispiel zügiges Gehen – oder 75 Minuten intensiver Aktivität nachgehen, etwa Joggen. Das schaffen mit 43 Prozent aber weniger als die Hälfte.

Jeder Zehnte gab in einer Befragung an, überhaupt keiner körperlichen Aktivität nachzugehen, die länger als zehn Minuten am Stück andauert.

Während vor der Krise vier Prozent der Beschäftigten von zu Hause aus arbeiteten, waren es im ersten Lockdown im April 2020 rund 30 Prozent siehe Statstik. Auch Ende Januar 2021 arbeitete aufgrund hoher Corona-Infektionszahlen wieder knapp ein Viertel der Erwerbstätigen ausschließlich oder überwiegend im Homeoffice.

Doch Bewegungsmangel kann weitreichende Folgen haben. Bei der Telearbeit sollte deswegen auf einen ausgewogenen Lebensstil geachtet werden – vor allem mit viel körperlicher Bewegung.

Wie macht sich Bewegungsmangel bemerkbar?

Bewegungsmangel kann sich in vielerlei Hinsichten bemerkbar machen, meistens ausgelöst durch das Arbeiten im Homeoffice. In einer darauf angelegten Studie wurden im Februar 2021 rund 2500 Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer vom Forsa-Institut befragt, die mehrmals pro Woche im Homeoffice arbeiten.

In der Studie sagen 71 Prozent der Befragten, dass sie sich im Homeoffice weniger bewegen als vor der Pandemie – davon war es bei 44 Prozent sogar „deutlich weniger Bewegung“. Gründe: Gut die Hälfte (54 Prozent) der Befragten haben bei Transportaktivitäten weniger Bewegung. So falle der Fuß- oder Radweg zur Arbeit weg.

Dies widerspricht maßgeblich den Empfehlungen der WHO und hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Vor allem vor dem Hintergrund, dass 46 % aller Befragten auch nach Corona mindestens die Hälfte ihrer Arbeitszeit im Homeoffice arbeiten wollen, lohnt sich ein genauerer Blick auf die Folgen des Bewegungsmangels und auf Möglichkeiten dagegen vorzugehen.

12 folgen von Bewegungsmangel für den Körper

Ein genauerer Blick gilt deshalb den körperlichen Folgen durch die Arbeit im Homeoffice und dem damit einhergehenden Mangel an Bewegung. Diese sind vielfältig und führen insgesamt zu einer Zunahme gesundheitlicher Schäden.

1. Das Skelett – Homeoffice Bewegungsmangel

Die Knochen des Körpers sind, vor allem in jungen Jahren, sehr beweglich. Sie bestehen vorwiegend aus Wasser. Bewegung löst Flüssigkeitsverschiebungen und einen Flüssigkeitsaustausch aus.

Der Knochen wird unter anderem auch über Druck und Entlastung versorgt. Die Knochenbälkchen formen sich entsprechend der aufgebrachten Druck- und Zugbelastung.

Ohne Belastung reagiert der Knochen mit Demineralisierung- die Folge ist Osteoporose. Das beste Gegenmittel gegen Osteoporose ist also Belastung in Form von Bewegung. Auch bei der Arbeit im Büro muss deshalb das Skelett be- und entlastet werden.

2. Die Gelenke – Homeoffice Bewegungsmangel

Jedes Gelenk, das über eine längere Zeitspanne nicht bewegt wird, degeneriert. Generell müssen alle (großen und kleinen) Gelenke möglichst frei bewegt werden können.

Auch während des Sitzens muss dies möglich sein. Nur dann wird ausreichend Gelenkschmiere gebildet, die sogenannte Synovia. Sie wird durch Belastung des Gelenks in den Knorpel gepresst und sorgt dadurch für seine Ernährung. Degenerativen Veränderungen der Gelenke (Arthrosen) wird damit vorgebeugt.

Die Synovia zwischen den Gelenkflächen ermöglicht ein nahezu reibungsloses Gleiten der Gelenkflächen, ernährt und schützt diese. Die Bildung von Synovia wird durch Bewegung angeregt.

Unsere Büroeinrichtung bietet im Allgemeinen höchsten Komfort. Je bequemer der Bürostuhl, desto höher aber die Wahrscheinlichkeit, dass der Besitzer stundenlang darauf sitzen bleibt und damit die für seine Gelenke notwendige, ständige leichte Bewegung vernachlässigt. Je länger der Mensch sitzt, umso wahrscheinlicher drohen ihm Arthritis (entzündliche Gelenkserkrankung) und Arthrose (Deformation des Gelenks).

Siehe: Arthrose im Homeoffice vorbeugen

3. Die Muskulatur – Homeoffice Bewegungsmangel

Durch das Beibehalten einer bestimmten Körperhaltung über einen längeren Zeitraum muss die Muskulatur statische Haltearbeit leisten, wofür sie von der Natur nicht geschaffen ist. Die Folge sind Verspannungen. Ein verspannter Muskel bekommt im Vergleich zu einem bewegten, gut durchbluteten Muskel nur zehn Prozent der Sauerstoffzufuhr. Und die Verspannungen verursachen Schmerzen.

Etwa 80 Prozent der Rückenschmerzen sind darauf zurückzuführen. Muskeln müssen aktiv benutzt werden, sonst degenerieren sie. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass in Europa jährlich 600.000 Menschen an den Folgen von Bewegungsmangel sterben.

Der gleiche Effekt tritt auf bei der Ruhigstellung des Rückens durch eine Lehne. Rücken- und Bauchmuskeln werden abgebaut, weil sie ja nicht aktiv benutzt werden. Der Rücken beginnt zu schmerzen, da die geschwächte Muskulatur durch die fehlende Bewegung schlecht versorgt wird und die Dauerspannung nicht mehr halten kann.

Siehe: Rückenschmerzen im Homeoffice vermeiden

4. Die Bandscheiben – Homeoffice Bewegungsmangel

Die Bandscheiben machen unsere Wirbelsäule erst zu einer soliden Stütze, gepaart mit einer unglaublichen Flexibilität. Sie befinden sich zwischen den Wirbelkörpern, verbinden diese und erlauben es ihnen, sich gegeneinander zu bewegen. Dadurch ist die Krümmung der Wirbelsäule zur Seite, nach vorne und rückwärts sowie ihre Drehung möglich. Zusätzlich federn sie perfekt Vertikalbelastungen ab, die beim Springen, Laufen, Heben, aber auch beim Gehen entstehen.

Eine Bandscheibe ist ein Faserring aus Bindegewebsfasern. Sie haften an den Wirbelkörpern an und umschließen einen gallertartigen Kern, der zum größten Teil aus Wasser besteht. Die Flüssigkeit aus der Bandscheibe wird durch ständigen Druck mit der Zeit ausgepresst. Abends ist der Mensch um 1,5 bis 2,0 cm kleiner durch den Flüssigkeitsverlust in jeder der 23 Bandscheiben.

Damit die Bandscheibe ihre Elastizität behält und gut versorgt wird, ist eine regelmäßige Be- und Entlastung der Wirbelsäule unerlässlich, wie dies bei jedem Schritt beim Gehen erfolgt, beim Laufen oder Springen.

Eines der größten Probleme beim Arbeiten im Homeoffice ist das stundenlange Verharren in ein und derselben vornüber gebeugten Haltung. Dadurch werden die Bandscheiben an der Vorderseite gequetscht und auf der Rückseite auseinandergezogen – und das über lange Zeiträume. Das ist nicht die Art der Belastung, für die sich eine Bandscheibe im Laufe der Evolution gebildet hat.

5. Die Faszien – Homeoffice Bewegungsmangel

Faszien sind die Weichteilkomponenten des Bindegewebes. Sie bilden ein körperweites Netzwerk, das die Struktur unseres Körpers aufrechterhält. So sind zum Beispiel unsere inneren Organe von faszialen Strukturen gehalten und die Muskulatur von Faszien umschlossen, die dann in Sehnen und Bänder übergehen. Faszien müssen aneinander gleiten können.

Durch mangelnde Bewegung wird die in den Faszien eingelagerte Flüssigkeit zuerst gelartig, später kommt es zu Fibringerinnung (d.h. Verklebungen). Diese behindern die Bewegung und verursachen Schmerzen, denn Faszien besitzen viele Nozizeptoren, die für die Schmerzübertragung verantwortlich sind.

6. Das Zwerchfell – Homeoffice Bewegungsmangel

Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte der Säugetiere, welche die Brust- und die Bauchhöhle voneinander trennt. Es hat eine kuppelförmige Gestalt und ist der wichtigste Atemmuskel. Etwa zwei Drittel des Luftvolumens wird durch die Bewegung des Zwerchfells in die Lungen transportiert. Man bezeichnet dies als Bauchatmung.

Um den Unterdruck im Brustraum und den Überdruck im Bauchraum zu regulieren, benötigt das Zwerchfell Bewegung. Wird diese Bewegungsfreiheit eingeschränkt, zum Beispiel durch vorgebeugtes Sitzen im Homeoffice, behindert dies die Bauchatmung.

Die Folge ist eine verminderte Sauerstoffversorgung des Körpers. Dies hat besondere Auswirkungen auf unser Gehirn, das allein etwa ein Viertel des Sauerstoffs des gesamten Körpers benötigt. Fällt die Sauerstoffsättigung im Blut ab, so sind unsere kognitiven Leistungen beeinträchtigt.

7. Die Gefäße – Homeoffice Bewegungsmangel

Zwei weit verbreitete Gefäßerkrankungen werden durch ausgedehntes Sitzen begünstigt oder sogar hervorgerufen: Venenprobleme in den Waden (Krampfadern) und Hämorrhoiden. Durch den Druck der Vorderkante des Stuhls auf die Unterseite der Oberschenkel wird der Rückfluss venösen Blutes aus den Beinen behindert, manchmal sogar unterbrochen. Die abgeklemmten Gefäße reagieren mit Stauungen in den Waden und im Beckenboden.

Bei Anspannung der Wadenmuskulatur, zum Beispiel beim Gehen, Laufen, oder dem Stehen auf den Zehenspitzen, verkürzt sich der Muskel, während sein Querschnitt zunimmt. Dadurch werden die zwischen den Muskeln verlaufenden Beinvenen des tiefen Systems zusammengedrückt und das Blut zum Herzen gepresst. Durch den Druck der Muskelfasern öffnet sich die obere Venenklappe, sodass Blut in Richtung Herz strömt, während sich gleichzeitig die untere Venenklappe schließt und verhindert, dass das Blut wieder zurückfließen kann.

Die Wadenpumpe funktioniert bei exzessivem Sitzen nur eingeschränkt, da die Wadenmuskulatur dann kaum betätigt wird. Die Folge sind Stauungen in den venösen Gefäßen. Menschen mit kurzen Beinen sind beim Sitzen auf zu hohen Stühlen davon besonders oft betroffen.

8. Mikrozirkulation – Homeoffice Bewegungsmangel

Unsere Gefäße gewährleisten, dass die entferntesten Bereiche des Körpers mit Nährstoffen versorgt und Stoffwechselabfallprodukte abtransportiert werden. Der in den kleinsten Verästelungen stattfindende Stoffaustausch wird als Mikrozirkulation bezeichnet.

Zug und Druck, ausgelöst durch Bewegung, fördern diese Mikrozirkulation. Dafür sind keine körperlichen Höchstleistungen erforderlich. Schon leichte, aber kontinuierliche Bewegung reicht aus. Das Verharren in ein- und derselben Position über Stunden, wie beim Sitzen auf konventionellen Bürostühlen am Schreibtisch, ist für die Mikrozirkulation aber besonders abträglich.

9. Das Bindegewebe – Homeoffice Bewegungsmangel

Der feste Teil unseres Körpers besteht zum größten Teil aus Bindegewebe. Es stellt das Stützsystem für die Entwicklung unseres Körpers dar. Nach und nach übernehmen die einzelnen Zellen des netzartigen Gewebes Sonderfunktionen. Es bleibt aber als stützende, alles Zusammenfassende, tragende Einheit erhalten.

Es verbindet und umhüllt alles in unserem Körper, auch jeden Muskel und die Organe. Sie werden über den interzellulären Raum des Bindegewebes, das sogenannte Interstitium, versorgt.

Durch den osmotischen Druckunterschied zwischen den Kapillaren und dem sie umgebenden Interstitium mit der Zwischenzellflüssigkeit, treten aus den Kapillaren die im Blut gelösten Gase, Mineralien, Spurenelemente, Substrat-, Informations- und Abwehrmoleküle in das Bindegewebe aus, in dem die Versorgungsbahnen der Organe verlaufen. Von dort gelangen sie in die Organe. Der Abtransport von Stoffwechselendprodukten erfolgt auf die gleiche Art und Weise.

Wird ein Organ durch das Bindegewebe nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt oder werden Stoffwechselendprodukte nicht abtransportiert, erkrankt das Organ. Das ist durch konventionelle Büroarbeit vorprogrammiert. Denn bei der Bewegungsarmut in „normalen“ Büros kann die Mikrozirkulation nicht optimal funktionieren.

10. Das Lymphsystem – Homeoffice Bewegungsmangel

Der Lymphkomplex gehört zu unserem Immunsystem. Er schützt uns gegen Krankheitserreger, Fremdpartikel und krankhaft veränderte Körperbestandteile wie Tumorzellen. Neben den Lymphbahnen gehören die lymphatischen Organe dazu: Milz, Thymus, Rachen-, Gaumen- und Zungenmandeln und zahlreiche Lymphknoten.

Exzessives Sitzen und Mangel an Bewegung kann zu Stauungen im lymphatischen System führen, wodurch es in seiner Funktion unterdrückt wird. Gleichzeitig funktioniert unsere Immunabwehr bei Inaktivität schlechter.

11. Tiefensensibilität – Homeoffice Bewegungsmangel

Vor allem über die Augen erhalten wir ständig Informationen über die Haltung unseres Körpers und darüber, wie wir Bewegungen ausführen sollen. Doch auch mit geschlossenen Augen wissen wir, welcher Körperteil sich wo im Raum befindet und auf welche Art und Weise er sich wohin bewegt. Dafür ist die sogenannte Tiefensensibilität zuständig.

Ohne sie ist eine kontrollierte Bewegung nicht möglich, denn schon vorher muss das Gehirn darüber Bescheid wissen, in welcher Stellung sich das Gelenk befindet und welchen Tonus die Muskulatur aufweist, um die Bewegung mit der richtigen Intensität und Richtung steuern zu können.

Wie jede Fähigkeit des Körpers, die nicht genutzt wird, verkümmert auch die Funktion der Tiefensensibilität und damit die Eigenwahrnehmung beim Bewegungsmangel. Stürze und Verletzungen werden wahrscheinlich.

12. Stressbewältigung – Homeoffice Bewegungsmangel

Auf eine Stresssituation reagiert der Mensch mit der plötzlichen Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin aus den Nebennieren in den Blutkreislauf. Diese Hormone sorgen für eine schnelle Bereitstellung von Brennstoffen wie Glukose und Fettsäuren. Blutdruck und Herzfrequenz steigen an, es kommt zu einer Verengung bestimmter Gefäßgebiete.

Die natürliche Reaktion ist entweder Kampf oder Flucht – aber auf jeden Fall Bewegung. Durch diese wird der Adrenalinspiegel wieder abgebaut. Deshalb ist eine Sport-(Bewegungs-)Einheit nach einer Stresssituation besonders wichtig.

Kann der hohe Adrenalinspiegel nicht durch Bewegung abgebaut werden, da der konventionelle Homeoffice-Arbeiter an seinen Schreibtischstuhl gefesselt ist, begünstigt das Bluthochdruck.

Zwischenergebnis

Zu wenig Bewegung im Homeoffice ist gefährlich. Das Defizit an Bewegung während des Arbeitstages führt zu einer reduzierten Leistungsfähigkeit, da es den gesamten Stoffwechsel des Menschen und seine Selbstregulation beeinträchtigt.

Die Folge sind zahlreiche Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Entzündungen, Arthritis und Arthrosen, Rheuma, Muskel- und Skeletterkrankungen, Osteoporose, verklebte Faszien, Alzheimer, frühzeitige Alterung, bis hin zu Krebs. Weitere Folgen sind Millionen frühzeitiger Todesfälle pro Jahr, hohe Kosten des Gesundheitswesens und eine dramatisch verminderte Lebensqualität.

Die Notwendigkeit für den Menschen, sich zu bewegen, ist genetisch bedingt. Eine Untergruppe von Genen, die in früheren Zeiten für unser Überleben wichtig war und körperliche Bewegung unterstützt hat, verlangt, dass sich der Mensch täglich bewegt, um langfristig gesund und vital zu bleiben.

Implementierung von körperlicher Bewegung im Alltag

• Vor diesem Hintergrund sollte körperliche Bewegung bewusst in den Alltag integriert werden. Dies betrifft zum einen den Freizeitbereich, der durch Sport deutlich aufgewertet werden sollte. Wichtig ist es, dass arbeitsbedingte Stresssituation ausgeglichen werden. Dafür eignet sich besonders Vereinssport, der körperliche Bewegung und soziale Interaktion vereint.
• Zum anderen kann körperliche Bewegung aber auch im Homeoffice-Alltag implementiert werden. Neben verlängerten Mittagspausen für einen Spaziergang oder kleineren Pausen während der Arbeitszeit kann unter anderem die gewonnene Zeit infolge von weggefallenen Pendelstrecken vielen Beschäftigten die Möglichkeit bieten, mehr Bewegung in deren Arbeitsalltag zu integrieren. Insbesondere eignen sich auch kürzere Yoga-Einheiten während des Arbeitens, um sich regelmäßig körperlich zu bewegen.
• Hierfür müssen regelmäßig kleine Sport- und Dehnpausen in den Homeoffice Arbeitsalltag integriert werden. Der durch das Homeoffice erweiterte Spielraum des Arbeitnehmers und die erhöhte Eigenverantwortung sollten deshalb dazu genutzt werden, eigene (sportliche) Strukturen in den Arbeitsalltag einzubauen. Hierzu gehören insbesondere feste Pausenzeiten, die jeweils körperliche Bewegung vorsehen.

Um Bewegungsmangel vorzubeugen lohnt es sich in einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu investieren und während dem sitzen die Haltung in einem ergonomischen Bürostuhl zu unterstützen.

Rene

Hallo aus dem schönen Frankfurt am Main. Ich arbeite seit mehr als 4 Jahren Hauptberuflich als Software Ingenieur. Da ich zu 95% im Homeoffice arbeite, beschäftigte ich mich schon seit längerem mit einer gesunden Lebensweise im Heimbüro. Auf dieser Website möchte ich mich über Tipps und Probleme rund um das Thema Homeoffice austauschen und dich bei der Remote Jobsuche unterstützen.