Alles über die Sitzkrankheit – Wie du vorbeugst

Jüngste Studien haben ergeben, dass langes Sitzen gefährlich und sogar tödlich ist. Das ist eine beunruhigende Nachricht, vor allem wenn man bedenkt, dass so viele von uns aus purer Notwendigkeit einen sitzenden Lebensstil führen.

Tatsächlich verbringen laut DKV Bericht aus dem Jahr 2021 mehr als die Hälfte der in Deutschland lebenden 8,5 oder mehr Stunden pro Tag im Sitzen. Bei den jungen Erwachsenen zwischen 18 und 29 Jahren sind es sogar durchschnittlich 10,5 Stunden täglich.

Was du vielleicht nicht weißt, ist, wie ernst dieses Problem ist. Gesundheitsexperten haben den Begriff „Sitzkrankheit“ geprägt, um die lange Liste von Symptomen zu beschreiben, darunter Bluthochdruck und ein erhöhtes Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten, für die es letztlich keine Heilung gibt. Obwohl die Menschen länger leben als je zuvor, verschlechtert sich ihre Gesundheit, und die Sitzkrankheit könnte ein wichtiger Faktor dafür sein.

Was ist die Sitzkrankheit?

Die Sitzkrankheit ist eine Folge unseres modernen Lebens. Dank des technischen Fortschritts gibt es bessere öffentliche Verkehrsmittel, weniger Jobs, die körperliche Aktivität erfordern und mehr Jobs, bei denen wir die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzen.

Im Jahr 1960 hat sich etwa die Hälfte der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer im Rahmen ihrer Arbeit körperlich betätigt. Heute sind es weniger als 20 %.

Es ist zwar einfach, auf all die Möglichkeiten hinzuweisen, die unser Leben sicherer und einfacher gemacht hat, aber sie hat auch einige unbeabsichtigte Folgen mit sich gebracht.

Im Jahr 2017 sind etwa 70 % der Erwachsenen übergewichtig oder fettleibig, und das Sitzen ist einer der Hauptfaktoren für diese erschütternde Statistik. Die Sitzkrankheit ist zu einem echten Gesundheitsproblem geworden, von dem ein großer Teil unserer modernen Gesellschaft betroffen ist. Es gibt keinen Zweifel: Je länger wir sitzen, desto größer ist unser Risiko für Fettleibigkeit und eine Reihe anderer Gesundheitsprobleme.

Der Begriff „Sitzkrankheit“ beschreibt eigentlich ein metabolisches Syndrom, bei dem Schlüsselenzyme in unserem Blut nach 60-90 Minuten Inaktivität in den Schlaf fallen. Die Lipoproteinlipase-Enzyme sind für die Verstoffwechselung von Fetten und Zuckern im Blutkreislauf verantwortlich.

Wenn diese Enzyme nicht arbeiten, führt das zu Gewichtszunahme, Diabetes und einem niedrigen HDL-Cholesterinspiegel. Körperliche Aktivität ist die einzige Möglichkeit, die Enzyme wach zu halten und sie richtig arbeiten zu lassen. Die gute Nachricht ist, dass schon moderate Aktivität ausreicht, um zu verhindern, dass diese wichtigen Enzyme in den Winterschlaf fallen.

Es reicht schon, wenn du gehst, herumzappelst oder sogar jede Stunde die Muskeln anspannst, um ernsthafte Gesundheitsschäden zu vermeiden, die durch zu viel Sitzen verursacht werden.

Beugt regelmäßige Bewegung der Sitzkrankheit vor?

Die kurze Antwort lautet: Nein. Selbst wenn du die Arbeit verlässt und ein paar Stunden im Fitnessstudio verbringst, kannst du die negativen Auswirkungen der Sitzkrankheit nicht rückgängig machen.

Du verbrennst vielleicht ein paar Kalorien, aber wenn du acht Stunden am Tag am Schreibtisch sitzt, wird dein Stoffwechsel trotzdem negativ beeinflusst und du hast ein höheres Risiko für eine Reihe von Krankheiten, die nicht rückgängig gemacht werden können.

Das heißt nicht, dass du deine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kündigen solltest. Wenn du dich nicht regelmäßig bewegst, vergrößerst du nur dein Risiko und machst es dir noch schwerer, gesund zu bleiben.

Vorbeugen lässt sie beispielsweise mit regelmäßigen Pausen zwischen dem Sitzen. Diese erreichst du am besten durch Spaziergänge alle zwei Stunden und indem du maximal 60 Minuten am Stück sitzt, dir dann die Beine vertrittst, dich etwas streckst und dehnst und eine halbe Stunde im stehen weiter arbeitest. Etwas mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Aber mehr zum vorbeugen im hinteren Teil dieses Artikels.

Was sind die Symptome der Sitzkrankheit?

Die Symptome der Sitzkrankheit können recht subtil sein. Vielleicht bemerkst du keine großen Unterschiede in deinem Wohlbefinden, bis du ein ernsthaftes gesundheitliches Ereignis wie einen Herzinfarkt erlebst. Dennoch gibt es einige Symptome, nach denen du Ausschau halten solltest:

• Schlechte Körperhaltung. Langes Sitzen kann deine Rumpfmuskulatur schwächen und macht es schwieriger, gerade zu sitzen. Das führt dazu, dass du über deinem Schreibtisch zusammengesackt bist, was die Probleme nur noch verschlimmert. Stehen und Dehnen während des Tages kann helfen, deine Muskeln aktiv zu halten.
• Rückenschmerzen und Verletzungen. Eine schlechte Körperhaltung kann auch zu Rücken- und Nackenschmerzen führen und schwache Muskeln machen dich anfälliger für Verletzungen. Wenn du unter einem steifen Rücken leidest, der dich daran hindert, gut zu schlafen oder deinen Lieblingsbeschäftigungen nachzugehen, solltest du das nicht vorschnell auf das Älterwerden schieben. In Wahrheit kann es sein, dass du durch die Sitzkrankheit wichtige Muskelkraft verlierst.
• Gewichtszunahme. Auch hier ist es leicht, ein paar zusätzliche Pfunde abzutun oder die Gewichtszunahme den Feiertagen zuzuschreiben, aber wenn du dein Gewicht nicht in den Griff bekommst, hast du vielleicht mit einem langsamen Stoffwechsel zu kämpfen, der die Folge der Sitzkrankheit ist.

Eine sitzende Lebensweise kann dazu führen, dass du dich tatsächlich müde fühlst. Wenn sich dein Stoffwechsel verlangsamt, verlangsamt sich auch dein Blutfluss. Gleichzeitig steigt der Blutzuckerspiegel an und du fühlst dich ständig erschöpft, obwohl du den ganzen Tag über nicht viel Energie verbrauchst.

Wenn du aktiv bist, kann dein Körper den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und dich mit dem dringend benötigten Treibstoff und Energie versorgen.

Schwere gesundheitliche Folgen der Sitzkrankheit

Typ-II-Diabetes

Diabetes Typ II tritt auf, wenn der Körper Schwierigkeiten hat, die Kohlenhydrate aus der Nahrung in Energie umzuwandeln. Infolgedessen kommt es zu Blutzuckerspitzen, die extrem erosive Auswirkungen haben.

Diabetes ist zwar an sich schon eine gefährliche Krankheit, aber sie ist auch für eine ganze Reihe anderer schwerwiegender Gesundheitsprobleme verantwortlich. Von Herzkrankheiten und Organschäden bis hin zu Blindheit und Nervenschäden – Diabetes kann eine verheerende Krankheit sein. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass unkontrollierter Blutzucker für Alzheimer verantwortlich sein könnte.

Genetische Faktoren und die Ernährung tragen zwar zum Auftreten von Diabetes bei, aber Bewegungsmangel und langes Sitzen erhöhen das Risiko, an Diabetes und einer langen Liste von Folgekrankheiten zu erkranken.

Forscherinnen und Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass das Risiko, an Typ-II-Diabetes zu erkranken, mit jeder zusätzlichen Stunde, die du im Sitzen verbringst, um 22% steigt.

Herzkrankheit

Herzkrankheiten können viele verschiedene Formen annehmen. Im Allgemeinen bezeichnet der Begriff „Erkrankungen, die mit engen oder verstopften Blutgefäßen einhergehen“.

Er kann auch Erkrankungen umfassen, die andere Komponenten des Herzmuskels, der Herzklappen oder des Herzrhythmus betreffen. Wenn du an Krankheiten leidest, die sich negativ auf die optimale Leistungsfähigkeit des Herzens auswirken, könnte bei dir eine Herzerkrankung diagnostiziert werden.

Letztlich kann eine Herzerkrankung zu einem Schlaganfall, Herzinfarkt oder Brustschmerzen führen. Der Einsatz ist extrem hoch und es gibt keine einfache Möglichkeit, den Schaden rückgängig zu machen. Eine Bypass-Operation kann helfen, verstopfte Hauptarterien umzuleiten, aber es gibt keine Möglichkeit, eine Herzerkrankung rückgängig zu machen.

Studien haben einen klaren Zusammenhang zwischen sitzender Tätigkeit und Herzkrankheiten festgestellt. Für jede zusätzliche Stunde, die eine Person im Sitzen verbringt, steigt die Verkalkung der Herzkranzgefäße um 14 %. Das einfache Sitzen kann schwerwiegende und irreversible gesundheitliche Folgen haben, die oft als schädlicher als das Rauchen angesehen werden.

Erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten

Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, ein höheres Risiko für eine Vielzahl von Krebsarten haben. Es gibt zwar noch viel über die Ursachen von Krebs zu lernen, aber es ist klar, dass der Lebensstil einen wichtigen Beitrag dazu leistet. Deshalb ist es besonders wichtig, sich der Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise bewusst zu sein.

Wie kann ich der Sitzkrankheit vorbeugen?

Der einfachste Weg, einer Sitzkrankheit vorzubeugen, ist es zu stehen. Es könnte nicht einfacher sein, deine Gesundheit zu verbessern und dem Ausbruch chronischer Krankheiten vorzubeugen, die letztlich deine Lebenszeit verkürzen und deine Lebensqualität beeinträchtigen.

Im Stehen werden nicht nur 30-50% mehr Kalorien verbrannt als im Sitzen, es reicht auch aus, um die wichtigen Enzyme anzukurbeln und zu verhindern, dass dein Stoffwechsel in den Winterschlaf fällt. Du musst nicht jede Stunde Hampelmänner in deinem Büro machen oder die Treppe rauf und runter laufen, um die Sitzkrankheit zu vermeiden. Es ist buchstäblich so einfach, wie aufzustehen.

Tipps fürs Büro

Es gibt einige einfache Maßnahmen, die dir dabei helfen können, dir anzugewöhnen, den ganzen Tag über öfter zu stehen und dich zu bewegen.

1. Stell dir einen Timer oder Wecker. Wenn du viel arbeitest, kann die Zeit wie im Flug vergehen, und ehe du dich versiehst, sitzt du schon seit drei Stunden am Schreibtisch. Eine sanfte Erinnerung kann dich dazu bringen, aufzustehen und deinen Platz zu verlassen. Du wirst vielleicht auch überrascht sein, dass du durch Bewegung den ganzen Tag über klarer denken kannst.
2. Halte Meetings im Gehen ab. Anstatt dich zum Brainstorming um den Konferenztisch zu versammeln, kannst du auch einen Spaziergang um den Block machen. Das ist eine gute Möglichkeit, den Tag aufzulockern und alle in Bewegung zu bringen.
3. Nutze deine Pause oder Mittagspause für einen Spaziergang. Anstatt am Schreibtisch zu essen oder im Pausenraum einen Snack zu sich zu nehmen, stehst du auf und gehst spazieren. Das kann dein Leben buchstäblich um Jahre verlängern.
4. Parke außerhalb des Gebäudes. Verschwende keine Zeit damit, auf der Suche nach dem nächstgelegenen Parkplatz den Parkplatz zu umrunden. Suche dir einen Parkplatz in der hintersten Ecke und mache ein paar zusätzliche Schritte.
5. Fülle dein Wasser jede Stunde nach. Du brauchst eine Ausrede, um aufzustehen und dich zu bewegen? Geh jede Stunde zum Trinkbrunnen, um dein Glas oder deine Wasserflasche aufzufüllen. Wenn du im Laufe des Tages immer wieder Wasser trinkst, musst du wahrscheinlich auch häufiger auf die Toilette gehen, was eine weitere Gelegenheit ist, sich zu bewegen.

Übungen, die du im Büro machen kannst

Nur weil du den ganzen Tag im Büro festsitzt, heißt das nicht, dass du nicht auch mal ein bisschen Sport machen kannst. Du kommst dir vielleicht ein bisschen albern vor, wenn du nicht viel Privatsphäre hast, aber denk daran, wie ernst die Sitzkrankheit sein kann.

Vielleicht gehst du ja mit gutem Beispiel voran und änderst die Kultur in deinem Unternehmen. Hier sind ein paar einfache Bewegungen, die du praktisch überall ausführen kannst:

• Kniebeugen mit voller Streckung. Bei dieser Variante der Kniebeuge musst du dich beim Aufstehen bis zu deinen Zehenspitzen strecken. Das ist eine gute Möglichkeit, einige deiner größten Muskeln zu trainieren und dein Blut in Wallung zu bringen. Wenn du ein Anfänger bist, kannst du deinen Bürostuhl zur Hilfe nehmen. Versuche, nicht dein ganzes Gewicht auf den Stuhl zu verlagern, während du sitzt und dann schnell aufstehst. Wiederhole diese Bewegung eine ganze Minute lang oder so viele Wiederholungen, wie du kannst.
• Mache Springseilspringen nach. Hüpfe von einem Fuß auf den anderen und drehe dein Handgelenk, um die Bewegung beim Drehen des Seils zu imitieren. Diese Übung eignet sich auch hervorragend, um die Handgelenke zu lockern und Verletzungen durch sich wiederholende Bewegungen wie dem Karpaltunnel vorzubeugen.
• Walking Lunges. Jeder Flur ist der perfekte Ort für eine Runde Walking Lunges. Ignoriere das Grinsen deiner Arbeitskollegen. Nach einer Woche wirst du sie wahrscheinlich dabei erwischen, wie sie dasselbe tun.
• Muskeln anspannen. Spanne deine Muskeln absichtlich an und halte sie 10-15 Sekunden lang, bevor du sie wieder loslässt und wiederholst. Du kannst sogar bei deinen Zehen anfangen und dich am Körper hoch und runter arbeiten. So bringst du deine Muskeln in Schwung und bringst deinen Stoffwechsel in Schwung – und das alles, ohne deinen Schreibtisch verlassen zu müssen.

Gesundes Essen im Büro

Wenn du unter der Müdigkeit leidest, die mit der Sitzkrankheit einhergeht, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dich nach kohlenhydratreichen Snacks sehnst und zu ungesunden Alternativen greifst. Das kann zu einer weiteren Gewichtszunahme führen und einen Kreislauf in Gang setzen, in den man leicht fällt und aus dem man nur schwer wieder ausbrechen kann. Hier sind einige einfache Tipps, die dir dabei helfen, schlechte Essgewohnheiten zu vermeiden, die sich in der Büroumgebung leicht entwickeln können:

• Pack deine Mahlzeiten und Snacks ein. Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus zubereitest, kannst du eine gesunde Mischung aus Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen einpacken. So verhinderst du auch, dass du zum Getränkeautomaten oder in ein Fastfood-Restaurant gehst, wenn du Hunger hast.
• Nutze deinen Pausenplan, um die Zwischenmahlzeiten zu regeln. Oftmals essen Menschen aus Langeweile zu viel, aber wenn du während der Arbeit gedankenlos Chips mampfst, führt das garantiert zu übermäßigem Verzehr. Anstatt zu einem Snack zu greifen, wenn es bei der Arbeit ruhig zugeht, solltest du bis zur Pause warten, um einen gesunden Snack zu essen. Wenn du etwa alle zwei Stunden isst, hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant und vermeidest Bindungen, wenn du dich zum Essen hinsetzt.
• Sag einfach nein. Wenn ein Kollege oder eine Kollegin eine Schüssel mit Süßigkeiten auf dem Schreibtisch stehen hat oder neben der Kaffeemaschine immer eine Schachtel mit Donuts steht, sag einfach nein. Ein Stückchen Süßes hier und da über den Tag verteilt kann sich mit der Zeit summieren. Sag dir, dass diese Leckereien tabu sind. Das Gleiche sollte für den Automaten gelten. Aus dem Automaten wird nichts Gutes kommen.
• Lass das Frühstück nicht ausfallen. Egal, wie viele Diättrends kommen und gehen, die Tatsache, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, bleibt bestehen. Das Frühstück ist der beste Weg, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und den Hunger zu bekämpfen, damit du nicht gleich zum Donut greifst.

DIY Stehtische

Stehpulte sind zu einem beliebten Mittel im Kampf gegen die Sitzkrankheit geworden. Wenn die Anschaffung eines neuen Schreibtisches im Moment nicht in deinem Budget liegt, du aber trotzdem die Vorteile des Arbeitens im Stehen nutzen möchtest, gibt es einige kostengünstige Lösungen.

Mit einer einfachen Aufbewahrungsbox kannst du zum Beispiel deinen Laptop auf die perfekte Höhe zum Stehen bringen. Bevor du eine Box kaufst, solltest du einige Messungen vornehmen und die ideale Höhe bestimmen. Das ist von Person zu Person unterschiedlich, aber denk daran, dass die Tischhöhe ungefähr auf Ellbogenhöhe sein sollte.

Ein weiterer wichtiger Faktor, den du beim Bau deines eigenen Stehpults beachten solltest, ist, dass der Monitor höher als die Tastatur sein sollte. Der Bildschirm sollte sich direkt in deinem Blickfeld befinden, damit du deinen Nacken nicht unnötig belastest. Idealerweise solltest du den Bildschirm auch um 20 Grad neigen. Das ist die ergonomischste Einstellung.

Um deine Plattform zu befestigen, kannst du verschiedene Halterungen verwenden, je nachdem, wie dauerhaft du sie aufstellen möchtest. Es ist auch eine gute Idee, die Oberfläche der verschiedenen Boxen mit Regalfolien auszukleiden, um zu verhindern, dass deine Geräte verrutschen und sich zu sehr bewegen. Eine ausführliche Anleitung für den Bau deines eigenen Stehpults findest du hier.

Lösungen, in die es sich lohnt zu investieren

Einer der größten Nachteile von DIY-Stehpulten ist, dass sie keine verstellbaren Komponenten bieten. Wenn du einige Ressourcen zur Verfügung hast, solltest du in andere, flexiblere Lösungen investieren.

Die vielleicht kostengünstigste Lösung ist der OFM 5100 Stehpultkonverter. Dieses einfache, aber robuste Gerät kann auf deinen vorhandenen Schreibtisch gestellt werden und bietet zahlreiche Einstellmöglichkeiten, damit du die richtige Höhe für maximalen Komfort findest.

Für diejenigen, die bereit sind, sich ein neues Stehpult zuzulegen, gibt es viele gute Möglichkeiten auf dem Markt. Deine endgültige Entscheidung hängt vor allem von deinem Budget ab, von der Art der Ausrüstung, die du benötigst, von der benötigten Arbeitsfläche und von der Art der Verstellmöglichkeiten, die du suchst.

Bedenke, dass die meisten Stehpulte mehr als 1.000 US-Dollar kosten, also recherchiere gut und finde die richtige Lösung für deine Bedürfnisse.

Laufband-Schreibtische

Wenn du einen Schritt weiter gehen und dich bei der Arbeit wirklich bewegen willst, könnte ein Laufband-Schreibtisch die beste Lösung sein. Man könnte meinen, dass Laufen während der Arbeit eine Ablenkung ist, aber Studien zeigen, dass Menschen, die einen Laufband-Schreibtisch benutzen, produktiver sind, eine höhere Aufmerksamkeitsspanne haben und eine höhere Gehirnaktivität aufweisen.

Mitarbeiter, die einen Laufband-Schreibtisch benutzen, berichten auch, dass sie sich positiver und energiegeladener fühlen. Es schadet auch nicht, dass du 500 Kalorien verbrennen kannst, wenn du 5-6 Meilen pro Tag läufst. Ohne deine Essgewohnheiten zu ändern, könntest du auf dem besten Weg sein, ein Pfund pro Woche zu verlieren.

Tipps für die Verwendung eines verstellbaren Stehpults

Während stundenlanges Sitzen eindeutig schlecht für deine Gesundheit ist, kann ständiges Stehen auch Schmerzen verursachen.

Es kann einige Zeit dauern, bis du dich an das Stehen gewöhnt hast und Muskeln aufgebaut werden, die lange Zeit nicht benutzt wurden. Selbst dann willst du nicht 8-10 Stunden am Stück stehen, also sorge dafür, dass du auch die Möglichkeit hast, zu sitzen, wenn es nötig ist.

Hier sind einige weitere Tipps, die Schmerzen beim Stehen vorbeugen:

Zieh flache Schuhe an. Auch wenn sie nicht gerade das schickste Paar Schuhe sind, helfen flache Schuhe, Nacken- und Rückenschmerzen zu vermeiden.
Schließe deine Knie nicht ein. Versuche, beim Stehen entspannt zu bleiben. Wenn du deine Knie einklemmst, kann das zu Unwohlsein führen und sogar dazu, dass du ohnmächtig wirst.

Kaufe eine Anti-Müdigkeitsmatte. Ein wenig zusätzliche Polsterung unter deinen Füßen kann den Komfort erhöhen und dir helfen, länger zu stehen.

Vorteile eines höhenverstellbaren Schreibtischs

Neben der Vorbeugung von Stehkrankheiten bietet die Verwendung eines verstellbaren Stehpults bei der Arbeit eine Reihe weiterer Vorteile:

• Hebt natürlich deine Stimmung
• Hilft dir, Kalorien zu verbrennen und Pfunde abzubauen
• Hilft dir, Blutzuckerspitzen zu vermeiden
• Verbessert die Konzentration und Produktivität
• Steigert die Energie
• Führt zu einer gesünderen Ernährungsweise

Genauso wie zu langes Sitzen eine Lawine anderer Gesundheitsprobleme auslösen kann, die sich gegenseitig verstärken, kann die Ausübung gesunder Aktivitäten den gleichen kumulativen Effekt haben. Sobald du eine kleine Veränderung in einem Bereich vornimmst, wirst du alle möglichen anderen Vorteile bemerken.

Wenn du dich körperlich besser fühlst, verbessert sich auch deine Stimmung, was wiederum deine Beziehungen innerhalb und außerhalb des Büros verbessern kann. Wenn du ein paar Pfunde abnimmst, fühlst du dich vielleicht selbstbewusster und leistungsfähiger, was dir helfen könnte, eine Führungsrolle zu übernehmen.

Das Wichtigste, was du über die Sitzkrankheit wissen solltest, ist, dass sie zwar dauerhafte Folgen hat, aber leicht zu verhindern ist.

Du kannst schon heute kleine Schritte unternehmen, um dein Risiko für akute und chronische Krankheiten zu verringern. Es kommt darauf an, dass du dir der Folgen des langen Sitzens bewusst bist und deine Gesundheit an erste Stelle setzt.

Schon eine Minute Bewegung pro Stunde reicht aus, um Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes zu verhindern und dein Leben um Jahre zu verlängern. Beginne damit, dir neue Gewohnheiten anzueignen und besorge dir die Werkzeuge, die du brauchst, um erfolgreich zu sein.

Rene

Hallo aus dem schönen Frankfurt am Main. Ich arbeite seit mehr als 4 Jahren Hauptberuflich als Software Ingenieur. Da ich zu 95% im Homeoffice arbeite, beschäftigte ich mich schon seit längerem mit einer gesunden Lebensweise im Heimbüro. Auf dieser Website möchte ich mich über Tipps und Probleme rund um das Thema Homeoffice austauschen und dich bei der Remote Jobsuche unterstützen.