Nahrung für bessere Konzentration: 10 Lebensmittel die dir bei der Konzentration helfen
Hast du Schwierigkeiten, dich auf deine Arbeit zu konzentrieren? Die Nachrichten, die Sorgen um Freunde und Familie, die vielen fesselnden Inhalte im Internet – sie zerren jeden Tag an unserer Aufmerksamkeit. Es kann sich so anfühlen, als würden deine Gehirnleistung und dein Denkvermögen schwinden.
💡 Eine gesunde Ernährung trägt dazu bei, deine Konzentration zu steigern.
In diesem Artikel, zehn Lebensmittel und Getränke für die Konzentration. Außerdem gehen wir auf einige zusätzliche Praktiken ein, die dir bei der Konzentration und der Gesunderhaltung deines Gehirns helfen.
Du denkst an alles andere als an deine Arbeit oder leidest sogar an Gedächtnisverlust? Du hast dich immer auf deinen stahlharten Verstand verlassen und jetzt kannst du dich nicht mehr an die wichtigen Punkte deiner letzten Teambesprechung erinnern?
Du musst gut genährt und hydriert sein, um dich zu konzentrieren? Dann arbeiten deine Gehirnzellen besser und dein Körper lenkt dich nicht ab.
Es hat sich herausgestellt, dass einige Lebensmittel tatsächlich dazu beitragen können, dass du dich den ganzen Tag über konzentrieren kannst. Die richtige „Gehirnnahrung“ kann die Gehirnfunktion und Gesundheit unterstützen.
Die richtige Ernährung kann dabei helfen, Müdigkeit zu reduzieren, Stress zu bewältigen und die allgemeine Gesundheit des Gehirns zu fördern. Bewegung gibt dir außerdem Energie, wodurch du dich auch besser konzentrieren kannst.
Wenn du oder die Menschen in deinem Umfeld erhebliche Beeinträchtigungen, einen kognitiven Rückgang oder einen ungewöhnlichen Verlust des Kurzzeitgedächtnisses bemerken, solltest du natürlich nicht nur deine Ernährung überdenken, sondern auch einen Arzt aufsuchen.
Warum Nahrung für die Konzentration wichtig ist
Machen wir uns nichts vor. Es ist schwer, sich zu konzentrieren, wenn du hungrig bist. Hunger führt zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gehirnnebel. Wenn es Zeit für einen Snack oder eine Mahlzeit ist, ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die die Konzentration fördern.
Nahrung ist der Treibstoff, den unser Körper braucht. Stell dir deinen Körper wie ein Auto vor. Er braucht Treibstoff, um sein volles Potenzial zu entfalten. Wenn dein Auto kein Benzin mehr hat (oder wenn du hungrig bist), musst du auftanken, um weiterfahren zu können. Je besser der Treibstoff, desto besser die Leistung.
Wenn du etwas isst, um dich zu konzentrieren, verbesserst du auch deine geistige Gesundheit.
Dr. Uma Naidoo, Psychiaterin und Autorin, erklärt, dass Essen die Konzentration und die geistige Gesundheit fördert. In ihrem Buch Ernährung für die Psyche* spricht sie über den direkten Zusammenhang zwischen der Nahrung, die wir zu uns nehmen, und wie sie bei Depressionen, Angstzuständen und Traumata hilft.
Wenn du darüber nachdenkst, dass Essen ein wichtiger Faktor für deine körperliche Gesundheit ist, dann denke auch darüber nach, wie es deine geistige Fitness fördern kann.
10 Lebensmittel (und Getränke) zur Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis
Die richtige Ernährung kann einen großen Einfluss darauf haben, wie gut du bei der Arbeit und zu Hause bist. Der Verzehr der falschen Lebensmittel kann das Gegenteil bewirken – Unruhe, Entzündungen und ein niedrigeres Energieniveau.
Diese Liste enthält Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen, die die Konzentration und das Gedächtnis verbessern.
Vielleicht merkst du nach einer Mahlzeit noch keine Veränderung, aber wenn du diese Lebensmittel in deine tägliche Routine einbaust, wirst du dich besser konzentrieren können.
1. Blaubeeren / Heidelbeeren
Blaubeeren werden oft als das Superfood der Natur bezeichnet und haben viele gesundheitliche Vorteile. Blaubeeren sind reich an Antioxidantien, die deinen Körper vor freien Radikalen schützen. Blaubeeren sind außerdem nährstoffreich und kalorienarm, was sie zu einer beliebten Frucht macht.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Blaubeeren den kognitiven Abbau verlangsamen und die Alzheimer-Krankheit auch bei Erwachsenen bekämpfen kann.
Blaubeeren passen gut zu Erdbeeren, griechischem Joghurt oder als Zutat in deinem Lieblingsfruchtsmoothie.
2. Omega 3 Quellen – Algen/Fetter Fisch
Fettfische wie Lachs, Thunfisch, Kabeljau und Seelachs gehören zu den bekanntesten Nahrungsmitteln für die Konzentration. Fettfische enthalten Omega-3-Fettsäuren und DHA, die die Konzentration und das Gedächtnis verbessern können.
Ernährungswissenschaftler empfehlen mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche. Achte auf Fisch, der wenig Quecksilber enthält, wie die vier oben genannten.
3. Grüner Tee
Grüner Tee enthält Koffein und L-Theanin, die die Wachsamkeit und die allgemeine Konzentration fördern. L-Theanin trägt dazu bei, dass du dich entspannter und gleichzeitig wacher fühlst, daher ist es ein sinnvolles natürliches Getränk zur Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis.
Grüner Tee kann die Produktion in der Hirnrinde erhöhen, wenn du über einen längeren Zeitraum geistige Klarheit brauchst. Du kannst jeden Tag 3-5 Tassen grünen Tee trinken, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
4. Kaffee
Laut der National Coffee Association trinken 7 von 10 Amerikanern jede Woche Kaffee, 62% sogar jeden Tag. Es gibt einen Grund, warum Kaffee bei Erwachsenen so beliebt ist. Morgens Kaffee zu trinken hilft, wach zu sein und sich zu konzentrieren.
Forscherinnen und Forscher der Johns Hopkins University fanden heraus, dass Koffeinkonsum auch das Gedächtnis und die Merkfähigkeit verbessert.
5. Eier
Eier enthalten Cholin, einen Nährstoff, der Entzündungen und kognitiven Abbau reduziert. Außerdem erhältst du durch den Verzehr von Eiern einen Schub an Tryptophan, das dem Körper hilft, Serotonin zu produzieren. Serotonin ist dafür bekannt, dass es deine Stimmung verbessert und deinen Schlafrhythmus normalisiert.
6. Nüsse
Nüsse haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die für die kognitiven Funktionen des Gehirns wichtig sind. Sie enthalten Kupfer, Mangan, Zink und Selen. Diese Nährstoffe sind wichtig für eine gesunde neurologische Funktion. In einigen Studien wurde der Verzehr von Nüssen auch mit einer besseren Stimmung in Verbindung gebracht!
Eine Handvoll Nüsse ist ein toller Nachmittagssnack oder du kannst sie auch als Salatbeilage verwenden.
7. Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten Zink, einen Nährstoff, der deinen Stoffwechsel und dein Immunsystem stärkt. Ein Snack aus Kürbiskernen, wenn du einen Muntermacher am Nachmittag brauchst, kann dein Gedächtnis und dein Denkvermögen fördern.
Kürbiskerne können roh verzehrt werden, aber viele Menschen mögen auch geröstete Kürbiskerne. Um sie zu rösten, bestreichst du die Kerne mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. Du kannst Kürbiskerne auch in einen Salat, einen Smoothie, Haferflocken oder ein selbstgemachtes Müsli geben.
8. Grünes Blattgemüse
Blattgemüse wie Kopfsalat, Grünkohl, Kohl, Brokkoli und Spinat sind eine großartige Energiequelle. Ein Salat mit Blattgemüse und gegrilltem Hähnchen, Kürbiskernen und Avocado ist eine hervorragende Mittagsoption. Diese Mahlzeit kann dich für den Rest deines Arbeitstages bei Laune halten.
Studien haben gezeigt, dass diese pflanzlichen Lebensmittel mit einem geringeren kognitiven Abbau in Verbindung gebracht werden, da sie reich an Vitamin K, Lutein, Phyllochinon und Nitrat sind.
Ähnlich wie Beeren hilft auch grünes Blattgemüse, Demenz und Alzheimer zu bekämpfen.
9. Tomaten
Tomaten enthalten ein Antioxidans namens Lycopin, das Schäden durch freie Radikale verhindert. Tomaten enthalten viel Vitamin A und Vitamin C und sind eine tolle Ergänzung für einen frischen Salat oder können auch roh als Snack gegessen werden.
Denk daran, die Haut an den Tomaten zu lassen, wenn du sie isst, denn darin befinden sich die wichtigsten Nährstoffe.
10. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade verbessert die Konzentration, weil sie Koffein enthält. Wie wir wissen, ist Koffein ein Inhaltsstoff, der für seine stimulierende Wirkung bekannt ist. Zartbitterschokolade ist zwar ein hervorragendes Lebensmittel, um die Konzentration und das Gedächtnis zu verbessern, aber konsumiere sie nur in Maßen.
Zu viel von allem ist schlecht für dich, und das gilt besonders für Schokolade.
Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln kannst du dich für Lebensmittel entscheiden, die reich an Antioxidantien, gesunden Fetten, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure sind. Diese Vitamine und Nährstoffe helfen dem Gehirn, sich zu konzentrieren und das Gedächtnis zu verbessern.
Bewegung darf in dieser Gleichung nicht fehlen
Wir alle wissen, dass Sport uns hilft, Gewicht zu verlieren und die Muskeln zu stärken, aber wusstest du auch, dass er die Konzentration und den Fokus fördert? Sport erhöht die Durchblutung des Gehirns. Wenn du Sport treibst, transportiert dein Körper Giftstoffe ab und versorgt dein gesamtes System mit Sauerstoff.
Das bedeutet, dass mehr Nährstoffe für deine Zellen zur Verfügung stehen, was wiederum zu einer besseren kognitiven Funktion führt. Das ist besonders vorteilhaft, wenn du dich auf Aufgaben bei der Arbeit oder in der Schule konzentrieren willst.
Es ist erwiesen, dass Sport vor einem langen Arbeitstag dich produktiver macht, weil er Stresshormone wie Cortisol abbaut. Bewegung ist auch wichtig für die Ausschüttung von Endorphinen, die dir helfen, dich glücklich und entspannt zu fühlen.
Wenn du dich um dein körperliches Wohlbefinden kümmerst, musst du nicht nur Sport treiben, sondern auch die richtigen Lebensmittel essen. Beides geht Hand in Hand, wenn es darum geht, deine Konzentration und dein Energieniveau zu verbessern.
Weitere Tipps für die Konzentration
Guter Schlaf ist unabdingbar
Eine erholsame Nachtruhe hilft deiner Konzentration enorm. Die Forschung zeigt, dass Schlaf einen Einfluss darauf hat, wie dein Gehirn Informationen speichert. Kurzfristig kann es dir helfen, am nächsten Tag konzentriert zu bleiben, wenn du genügend Schlaf bekommst. Gesunde Schlafgewohnheiten über einen längeren Zeitraum hinweg können zu einem besseren Gedächtnis führen.
Es wird typischerweise empfohlen, dass gesunde Erwachsene jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommen. Dabei ist interessant, dass je älter wir werden, wir mit weniger Schlaf auszukommen scheinen.
Mehr Pausen im laufe des Tages
Häufige Pausen zu machen, bedeutet weniger Stress für deinen Körper. Egal, ob du auf den Beinen bist oder bei der Arbeit sitzt, wenn du dir über den Tag verteilt mehrere Pausen gönnst, bist du produktiver.
Wenn du mit der Arbeit überfordert bist, versuche, die 50/10-Regel zu befolgen. Arbeite in 50-Minuten-Sprints und mache dann eine 10-minütige Pause, um dich zu dehnen, einen kurzen Spaziergang zu machen, Wasser zu trinken oder dich einfach zu bewegen. Wiederhole diesen Arbeits- und Pausenzyklus ein paar Stunden lang, um deine Konzentration zu fördern.
Tägliche Meditiation
Wenn sich dein Körper in einem ruhigen Zustand befindet, ist es am wahrscheinlichsten, dass du den ganzen Tag über konzentriert bleibst. Meditationstechniken, wie z. B. achtsames Atmen, helfen dir, geistig klar und aufmerksam zu sein. Du kannst nach mobilen Apps, Podcasts und Playlists mit Musik suchen, die geführte Meditationen anbieten.
Wenn du Meditation in deine tägliche Routine aufnimmst, hilft das auch deiner Achtsamkeit.
Bildschirmzeit reduzieren
So sehr wir die Technik auch lieben, so sehr kann sie uns auch ablenken. Mobile Apps wie Forest helfen dir, dein Handy während der Arbeit nicht zu benutzen. Mit dieser preisgekrönten Produktivitäts-App kannst du einen Timer einstellen, um deine Arbeit zu erledigen und deine Zeit zu verwalten. Du kannst dir Punkte verdienen, indem du dein Telefon nicht benutzt, bis der Countdown des Timers abgelaufen ist.
Forest ist im App Store und bei Google Play erhältlich.
Ablenkungen beseitigen
Wir leben in einer digitalen Welt, in der wir so häufig unsere Benachrichtigungen, E-Mails und sozialen Medien checken. Manchmal können schon die kleinsten Ablenkungen dazu führen, dass du die Konzentration verlierst. Wenn du dich dabei ertappst, dass du deine Aufmerksamkeit ständig auf andere Dinge lenkst, überlege, was du tun kannst, um diese Ablenkungen zu beseitigen.
Vielleicht musst du deine Geräte auf „Nicht stören“ stellen, damit du nicht mit Anrufen überschwemmt wirst. Vielleicht solltest du Musik hören, anstatt fernzusehen, während du arbeitest. Wenn du lernst, dich besser zu konzentrieren, kannst du diese Ablenkungen erkennen und beseitigen.
Verzichte auf Multitasking
Entgegen der landläufigen Meinung führt das gleichzeitige Arbeiten an mehreren Dingen dazu, dass du weniger Arbeit erledigst. Multitasking kann auch zu Fehlern führen, weil du dich nicht auf eine Aufgabe gleichzeitig konzentrierst.
Das gilt auch für die Musik die du während dem Arbeiten hörst.
Fazit zur Gehirnnahrung für die Konzentration
Wenn du nach weiteren Möglichkeiten suchst, deine Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen, ohne deine Ernährung zu verändern, könnte Sport genau die richtige Lösung sein. Sport hilft bei der Konzentration, indem er Gehirnchemikalien wie Serotonin und Dopamin stimuliert. Serotonin ist für die Stimmungslage verantwortlich und Dopamin für belohnungsmotiviertes Verhalten.
Es ist jedoch nicht zu übersehen, dass die Lebensmittel, die wir essen, einen großen Einfluss auf unsere kognitive Leistung haben. Gesunde Lebensmittel sind wichtig, um sich konzentrieren zu können, und die Art der Lebensmittel, die wir essen, kann unsere Konzentrationsfähigkeit beeinflussen. Mit diesen hilfreichen Nahrungsmitteln ist es einfacher als je zuvor, deine Konzentration zu verbessern – egal ob du bei der Arbeit, zu Hause oder beim Lernen bist.
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Hallo aus dem schönen Frankfurt am Main. Ich arbeite seit mehr als 4 Jahren Hauptberuflich als Software Ingenieur. Da ich zu 95% im Homeoffice arbeite, beschäftigte ich mich schon seit längerem mit einer gesunden Lebensweise im Heimbüro. Auf dieser Website möchte ich mich über Tipps und Probleme rund um das Thema Homeoffice austauschen und dich bei der Remote Jobsuche unterstützen.
