5 Gründe für Nackenschmerzen während deiner Arbeit am PC
Wir alle haben schon einmal Schmerzen gehabt, nachdem wir lange am Computer gesessen haben.
Man kennts. Du arbeitest an einem Projekt das morgen fertig sein soll. Du bist konzentriert und kommst gut voran. Einige Stunden vergehen und du arbeitest immer noch in der gleichen Position. Als du dich bewegst, merkst du, dass dein Nacken richtig steif und wund ist – du hast sogar leichte Kopfschmerzen. Es gibt fünf Hauptfaktoren, die zu Nackenschmerzen führen können.
1. Nackenschmerzen durch die falsche Haltung
Die richtige Körperhaltung ist einer der wichtigsten Faktoren, um Nackenschmerzen bei der Arbeit im Homeoffice, am Computer zu vermeiden. Viele Menschen haben nur die Möglichkeit, an ihren Arbeitsplätzen zu sitzen. Leider kann stundenlanges Sitzen zu erheblichen Haltungsschäden im Nacken, Rücken und in den Schultern führen.
Wenn du anfängst, Schmerzen zu verspüren, werden die Muskeln um deine Wirbelsäule und deinen Schultergürtel angespannt oder verkrampft. Je länger du in der gleichen Position arbeitest, desto mehr ermüden diese Muskeln und desto schmerzhafter werden sie.
Die umliegenden Muskeln beginnen sich zusammenzuziehen, um die Ermüdung der primären stabilisierenden Muskeln zu kompensieren. Infolgedessen kann es zu erheblichen Schmerzen und Muskelverspannungen im gesamten Nacken und oberen Rückenbereich kommen.
Solltest du nicht schon drüber nachgedacht haben, schau dir in jedem Fall Gründe für einen höhenverstellbaren Schreibtisch an.
Wie du eine bessere Haltung schaffst
Wenn du bei der Arbeit sitzen musst, solltest du dich auf 20 bis 30 Minuten beschränken und dann Pausen einlegen, um dich zu bewegen oder zu dehnen. Achte beim Sitzen auf einen Stuhl, der deinen Körper richtig stützt. Einige Bürostühle sind verstellbar und können sich an verschiedene Körpergrößen anpassen.
Dein unterer Rücken sollte gestützt werden, um ein Hängenbleiben zu verhindern. Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass du so auf dem Stuhl sitzt, dass dein unterer Rücken den unteren Teil der Stuhllehne berührt.
Der nächste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass dein unterer Rücken entweder durch die Krümmung der Stuhllehne oder ein kleines Kissen gestützt wird. Deine Hüften und Knie sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sein. Dein Rumpf sollte aufrecht sein und die Ellbogen in natürlicher Höhe auf den Armlehnen abgestützt sein.
Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung eines Stehpultes oder eines höhenverstellbaren Schreibtisches. Mit beiden kannst du die Position am Computer leicht verändern. Wenn du im Stehen arbeitest, sollten deine Füße einen angenehmen Abstand zueinander haben (oft schulterbreit) und dein Rumpf sollte aufrecht bleiben. Lasse dich nicht hängen und lehne dich nicht nach vorne über den Schreibtisch.
2. Schreibtisch richtig einstellen für einen stabilen Nacken
Dein Schreibtisch ist ein wichtiger Bestandteil deines Arbeitsplatzes, aber er kann zu Nackenschmerzen beitragen, wenn er nicht richtig eingestellt ist. Wenn du einen normalen Sitzschreibtisch hast, sollte die Höhe der Arbeitsfläche es dir ermöglichen, auf einer Computertastatur ganz natürlich zu tippen. Andernfalls solltest du eine Tastaturablage oder eine Schublade in Betracht ziehen.
Wenn der Schreibtisch zu hoch ist, kompensierst du das, indem du deine Schultern anspannst, um deine Unterarme, Handgelenke und Hände auf die richtige Höhe zu heben.
Nach einer Weile ermüden deine Nackenmuskeln und verkrampfen sich. Wenn die Nackenmuskeln angespannt sind, überträgt sich die Spannung oft auf die kleineren subokzipitalen Muskeln an der Schädelbasis. Das kann zu Kopfschmerzen führen, die an der Schädelbasis beginnen und sich nach vorne verlagern, wenn sich deine Symptome verschlimmern.
Wenn der Schreibtisch zu niedrig ist, bist du gezwungen, deinen Rumpf zu beugen, um die Tastatur zu benutzen. Wenn du mit nach vorne gebeugtem Rumpf arbeitest, musst du den Nacken stärker als sonst strecken, um den Computerbildschirm sehen zu können.
Diese Position wird normalerweise als nach vorne gerichtete Kopfhaltung bezeichnet. Wenn du so sitzt, verkürzt sich die subokzipitale Muskulatur an der Schädelbasis, was zu Muskelverspannungen, Nackenschmerzen und Kopfschmerzen führt.
Wie du deinen Schreibtisch richtig einrichtest
Die Schreibtischoberfläche sollte so hoch eingestellt sein, dass du die Arbeitsfläche leicht erreichen kannst, wenn du die Arme seitlich hältst und die Ellbogen auf 90 Grad abwinkelst.
Der Schreibtisch sollte außerdem groß genug sein, um deinen Computer, deine Tastatur, deine Maus und alle unterstützenden Materialien aufzunehmen. Er sollte so tief sein, dass der Monitor mindestens 50 cm von deinen Augen entfernt ist, um eine Überanstrengung der Augen zu vermeiden.
3. Die richtige Monitoreinstellung zur Linderung von Nackenschmerzen
💡 Die Einstellung deines Computermonitors ist eine weitere mögliche Ursache für Nackenschmerzen, wenn du längere Zeit am Computer arbeitest.
Er sollte auf oder leicht unter Augenhöhe eingestellt sein, um eine neutrale Haltung deiner Wirbelsäule zu fördern. Alle Monitore werden mit einem Ständer geliefert, der am Bildschirm befestigt wird, aber viele sind nicht oder nur minimal verstellbar.
Wie man einen Monitor besser aufstellt
Wenn der Monitor zu kurz ist, kannst du ihn auf ein kleines Regal oder einen Kasten stellen, um die richtige Höhe zu erreichen. Eine bessere Lösung ist die Verwendung einer separaten Monitorhalterung*, die mit einer speziellen Halterung an der Rückseite des Bildschirms befestigt werden kann. So kannst du die Höhe des Bildschirms und den Abstand zu deinen Augen in der Regel wesentlich flexibler einstellen.
Die gleichen Regeln gelten auch für traditionelle Sitz- oder Stehpulte. Wenn du mit dem Gedanken spielst, auf einen Stehschreibtisch umzusteigen, haben einige Modelle bereits einen Monitorarm montiert. Damit ist sichergestellt, dass du den Bildschirm richtig eingestellt hast, egal ob du stehst oder sitzt.
4. Der richtige Bürostuhl gegen Nackenschmerzen
Es ist wichtig, in einen geeigneten Bürostuhl zu investieren, vor allem wenn du überwiegend im Sitzen arbeitest. Es gibt Tausende von Modellen auf dem Markt, aber ergonomische Stühle bieten die meiste Flexibilität bei der Einstellung und unterstützen die richtige Körperhaltung.
Wie du deinen Bürostuhl einrichtest
Dein Bürostuhl sollte eine durchgehende Rückenlehne haben, die von der Sitzfläche des Stuhls bis zu deinen Schultern oder darüber hinaus reicht. So wird der untere Rücken gestützt, um ein Hängenbleiben zu verhindern, das zu einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung führen kann. Wenn der Lendenwirbelbereich des Stuhls nicht genügend Unterstützung bietet, kannst du ein kleines Kissen oder eine Lendenrolle verwenden.
Die Armlehnen des Stuhls sollten so eingestellt werden können, dass sie die natürliche Position deiner Ellbogen unterstützen, wenn du die Arme an der Seite hältst. Du solltest vermeiden, dass die Ellbogen zu hoch oder zu niedrig sind, um Haltungsschäden in der Nacken- und oberen Rückenmuskulatur zu vermeiden.
Fast alle Bürostühle sind in der Sitzhöhe verstellbar, aber es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Stuhlhöhe zu deiner Schreibtischhöhe passt. Andere Stühle können in der Neigung, der Sitztiefe und der Sitzhöhe verstellt werden, um die Passform deines Stuhls zu verbessern und Haltungsschäden zu vermeiden.
9 Gründe für einen ergonomischen Bürostuhl im Homeoffice
5. Stress als Ursache für Nackenschmerzen
Stress wird oft als Ursache für Nackenschmerzen bei der Arbeit übersehen aber er kann die Auswirkungen anderer Faktoren verstärken. Wenn wir Stress empfinden, heben sich unsere Schultern (oder zucken leicht) als Teil unserer Kampf-/Flucht-Reaktion. Diese Haltung aktiviert und ermüdet die Muskeln im Nacken und oberen Rücken, was zu der oben beschriebenen Muskelverspannung führt.
Wie du Stress im Homeoffice abbauen kannst
Stressbewältigungstechniken können einen erheblichen Einfluss auf die Reduzierung von Nackenschmerzen bei der Arbeit haben. Wenn du realistische Termine festlegst und Projekte in kleinere, umsetzbare Schritte unterteilst, kannst du den Druck vermeiden, gegen die Deadline zu arbeiten. Tägliche Achtsamkeitsmeditation ist eine gute Möglichkeit, sich von der Arbeit zurückzuziehen und Stress abzubauen.
Wenn du zu Kopfschmerzen neigst, die mit Haltungsschäden einhergehen, kannst du von Dehnungsübungen und einer Lockerungstechnik für die subokzipitale Muskulatur profitieren. Für die Positional Release Technik brauchst du eine kleine Handtuchrolle oder ein paar Tennisbälle in einer Socke.
Lege dich in einem ruhigen, dunklen Raum, in dem du nicht unterbrochen wirst, für 5-10 Minuten auf den Rücken. Lege die Handtuchrolle oder die Socke mit den Tennisbällen unter deine Schädelbasis und drücke sie sanft gegen die suboccipitale Muskulatur. Während du in dieser Position liegst, konzentriere dich auf deine Atmung, indem du 5-10 Minuten lang langsam und tief einatmest.
Fazit
Nackenschmerzen gehören zu den häufigsten Muskel-Skelett-Erkrankungen bei der Arbeit im Büro und im Homeoffice. Sie werden in der Regel durch eine Kombination aus Haltungsschäden, Schreibtischeinstellung, Monitoreinstellung, Sitzposition und Stress verursacht.
Der Schlüssel zur Verringerung deiner Nackenschmerzen liegt darin, herauszufinden, welche dieser Faktoren für deine Symptome verantwortlich sind. Dein Aktionsplan sollte sicherstellen, dass deine Geräte richtig eingestellt sind und du solltest deinen Arbeitsablauf bei Bedarf ändern, um Haltungsschäden zu vermeiden.
Siehe auch:
- 5 Gründe wie ergonomische Bürostühle deine Rückenschmerzen lindern
- 9 Gründe für einen ergonomischen Bürostuhl im Homeoffice
- Die besten ergonomischen Bürostühle
Hallo aus dem schönen Frankfurt am Main. Ich arbeite seit mehr als 4 Jahren Hauptberuflich als Software Ingenieur. Da ich zu 95% im Homeoffice arbeite, beschäftigte ich mich schon seit längerem mit einer gesunden Lebensweise im Heimbüro. Auf dieser Website möchte ich mich über Tipps und Probleme rund um das Thema Homeoffice austauschen und dich bei der Remote Jobsuche unterstützen.
