13 Tipps für besseren Fokus beim arbeiten zu Hause

Rene
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Es wird immer schwieriger, sich zu konzentrieren. Bei so vielen anderen Dingen, die in der Welt, in unserem Zuhause und in unseren Köpfen vor sich gehen, kann es schwer sein, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Viele Menschen fragen sich, wie sie sich bei der Arbeit besser konzentrieren können.

Wenn du das nachvollziehen kannst, keine Sorge – hier sind einige Top-Ideen, wie du dich bei der Arbeit besser konzentrieren kannst. Aber zuerst wollen wir uns mit den Grundlagen beschäftigen. Was ist Konzentration, und wie wird sie beeinflusst?

Was bedeutet Fokus?

💡 Fokus ist die Fähigkeit einer Person, sich auf einen einzigen Punkt oder eine Aufgabe zu konzentrieren. Wer es versteht, sich bei der Arbeit gut zu konzentrieren, kann seine Aufmerksamkeit und Energie auf die Erledigung seiner Arbeit lenken.

Ohne diese Konzentration sind viele Menschen überfordert und fangen an, Multitasking zu betreiben, zu prokrastinieren oder beides.

Die häufigsten Faktoren, die die Konzentration beeinträchtigen, lassen sich in zwei Kategorien einteilen: innere und äußere Kräfte. Wenn du diese Faktoren erkennst, kannst du dich besser konzentrieren und lässt dich nicht von Ablenkungen ablenken.

Innere Kräfte, die die Konzentration bei der Arbeit hemmen

Interne Faktoren, die unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren, beeinflussen, können emotional, mental oder physisch sein.

  • Emotional: Versagensängste, Unruhe und mangelndes Selbstvertrauen können effektive Saboteure sein. Sie tragen dazu bei, dass wir uns nicht konzentrieren können und dazu neigen, zu zögern. Sie haben eine fantastische Fähigkeit, uns vom Kurs abzubringen, indem sie uns Dinge zuflüstern wie: „Ich weiß nicht genug.“
  • Mental: Die technologische Tyrannei dringt in unser Leben ein und nimmt viele verschiedene Formen an. Nimm zum Beispiel das Handy. Alle 10 Minuten eine E-Mail zu checken, scheint alltäglich zu sein.

Der Zwang, unsere Mails sofort zu beantworten, weckt die Erwartung, dass wir immer und überall auf Abruf stehen. Diese „Always-on“-Haltung und die Verbindung zur Technologie können unsere Fähigkeit, uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, beeinträchtigen und die Prioritätensetzung durcheinander bringen.

  • Körperlich: Unsere Unfähigkeit, uns zu konzentrieren, kann von mangelnder Schlafhygiene, unzureichender Ernährung und Bewegungsmangel herrühren. Wenn wir unseren Körper zu unserem besten Freund machen würden, könnten wir die Ziellinie des Marathons überqueren.

Wir können Strategien entwickeln, um unsere Emotionen, unseren Intellekt und unseren Körper zu nutzen, um unsere Konzentrationsfähigkeit zu unterstützen.

Externe Kräfte, die den Fokus bei der Arbeit einschränken

Äußerer Druck ist viel schwieriger zu handhaben.

Es kann schwer sein, sich für deine Beziehungen zu engagieren und ihnen die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen. Sie zu managen, während du von zu Hause aus arbeitest, kann eine noch größere Herausforderung sein.

Hier sind ein paar Beispiele für äußere Einflüsse, die deine Konzentrationsfähigkeit bei der Arbeit beeinträchtigen können:

  • Überlastung durch Meetings: Einerseits ermöglicht die Verlagerung auf Online-Meetings den Menschen, ihre Zeit optimal zu nutzen. Menschen, die früher von Büro zu Büro reisen mussten, können sich jetzt per Knopfdruck treffen.

Für virtuelle Arbeitnehmer/innen kann dies jedoch ein Albtraum sein. Während die Besprechungen früher in größeren Abständen stattfanden, stapeln sie sich jetzt aneinander.

  • Fehlendes Pendeln: Das Pendeln ist nicht die angenehmste Erfahrung, aber für manche war es wertvolle Zeit für sich selbst. Arbeitnehmer/innen konnten Podcasts und Musik hören, und wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs war, konnte lesen oder ein Nickerchen machen.

Wenn du während der Pandemie oder danach angefangen hast, aus der Ferne zu arbeiten, was ist dann mit der Zeit passiert, die du früher mit dem Pendeln verbracht hast? Die Chancen stehen gut, dass du diese „Zeit“ nicht mehr für dich selbst nutzt.

Vielleicht hast du diese Zeit sogar mit mehr Arbeit oder mehreren Aufgaben gefüllt, die dich mehr denn je beschäftigen, ohne deinem Geist eine Pause zu gönnen.

  • Multitasking: In einer Umfrage gaben über 92% der Meeting-Plattformen zu, dass sie während der Meetings Multitasking betreiben. Zwischen dem Abrufen von E-Mails, dem Verwalten von Slack-Nachrichten und dem Arbeiten während des Meetings kann es sich so anfühlen, als ob man alles gleichzeitig erledigen muss. Infolgedessen machen es dir Erwartungen und Verpflichtungen schwer, Prioritäten zu setzen.

Vorteile erhöhter Konzentration bei der Arbeit

Der größte Vorteil, wenn du dich bei der Arbeit konzentrieren kannst, ist eine höhere Produktivität. Je mehr Zeit du einer einzelnen Aufgabe widmen kannst, desto effizienter kannst du sie erledigen. Diese Effizienz kann zu einer besseren Arbeitsleistung führen, was sich positiv auf deine berufliche Laufbahn auswirken kann.

Der weniger erwähnte Vorteil, wenn du lernst, dich bei der Arbeit zu konzentrieren, ist die Reduzierung von Stress. Es lohnt sich, sich auf eine Sache zu konzentrieren und sie bis zum Ende durchzuziehen. Außerdem ist die Aufgabe dann abgeschlossen und du hast sie nicht mehr vor dir.

13 Wege zur besseren Konzentration bei der Arbeit (zu Hause im Homeoffice)

Hier sind 13 Möglichkeiten, wie du deine Konzentration bei der Arbeit verbessern kannst:

  1. Beachte deine Stimmung
  2. Beurteile deinen mentalen Fokus
  3. Eliminiere Ablenkungen für bessere Konzentration
  4. Versuche es mit Mediation und Achtsamkeit
  5. Achte auf dein Schlafverhalten und verbessere deine kognitiven Funktionen
  6. Bring deinen Körper in Bewegung, um deine Gehirnfunktion zu verbessern
  7. Achte darauf, was du in deinen Mund nimmst
  8. Finde ein Zeitmanagement System, das für dich funktioniert
  9. Setze dir Grenzen für deine Zeit – konzentriere dich auf die wichtige Aufgabe
  10. Reduziere die Anzahl deiner Meetings, wenn möglich
  11. Übe aktives Zuhören
  12. Schalte die Arbeit am Ende des Tages ab
  13. Nimm dir Zeit für deine sozialen Kontakte

1. Achte auf deine Stimmung

Zeichne Auslöser auf, die dich entgleisen lassen und sich negativ auf deine Stimmung auswirken. Achte darauf, was in deinem Körper passiert, wenn du dich auf einen Weg begibst, der dir nicht gut tut.

  • Schlägt dein Herz schneller oder ist es gleichmäßig?
  • Beißt du die Zähne zusammen oder ist dein Mund entspannt?
  • Sackt dein Körper in sich zusammen oder bleibst du standhaft?
  • Fühlst du dich leicht oder schwer?

Achte darauf, welche Umgebungen dich mehr stressen. Wenn du glücklicher und produktiver bist, bedeutet das, dass du dich besser konzentrieren kannst.

Die Erfassung deiner Stimmungen kann dir helfen, Muster in deinem Denken und Verhalten zu erkennen. Daylio ist eine App, mit der du deine Gefühle anhand visueller Bilder verfolgen kannst. Die App zeigt dir Videos, die verschiedene Stimmungen darstellen. Du kannst den Bildern deine Stimmung zuordnen, und die App zeichnet sie auf.

Das ist eine einfache Methode, um deine Gefühle zu regulieren. Erstelle Wiedergabelisten mit deiner Lieblingsmusik zum Wohlfühlen und spiele sie in bestimmten Abständen während des Tages ab, vor allem, wenn du dich in einem Energie- oder Stimmungstief befindest.

Eine kleine Warnung: Wenn du merkst, dass deine Stimmungen und Emotionen dich überwältigen und lähmen, solltest du nicht warten, bis du professionelle Hilfe bekommst.

2. Beurteile deinen mentalen Fokus

Nimm dir eine Woche lang täglich Zeit, um dir die Tageszeiten zu merken, an denen du am produktivsten bist. Kümmere dich in dieser Zeit um deine wichtigsten Aufgaben. Beachte die Zeiten, in denen du wenig Energie hast.

Trainiere täglich deine geistige Fitness. Die App Lumosity hilft dir, deinen Geist mit wissenschaftlich belegten Aufgaben zu trainieren, die Spaß machen.

Du kannst die Fähigkeiten, die dir am wichtigsten sind, gezielt trainieren, indem du eine Lumosity-Mittagspause machst.

3. Eliminiere Ablenkungen für bessere Konzentration

Übernimm die Kontrolle über die Nutzung der Technologie. Schalte dein Telefon zu bestimmten Zeiten am Tag aus oder in den Flugmodus. Das bedeutet, dass du Benachrichtigungen von sozialen Medien ausschaltest oder dich für einen kompletten digitalen Entzug entscheidest.

Freedom ist eine App, die Ablenkungen auf all deinen Geräten blockiert. Während du deinen Bericht schreibst, kannst du nicht auf Instagram schauen, denn die App lässt dich nicht.

Belohne dich mit höchstens 30 Minuten, in denen du dich dem Surfen hingeben kannst.

4. Versuche es mit Meditation und Achtsamkeit

Schon ein paar Minuten, in denen du in der Stille sitzt, beruhigende Musik hörst und dich mit deinem Atem verbindest, helfen dir, dich zu zentrieren.

Du kehrst ruhiger an deinen Arbeitsplatz zurück und reagierst weniger auf negative Gefühle, Druck und Anforderungen.

InsightTimer ist ein hilfreiches Tool für geführte Meditationen, Kurse, meditative Musik und Yogaübungen, die dein Wohlbefinden fördern.

Alternativ kannst du Timer einstellen, die dich in bestimmten Abständen daran erinnern, dich zu bewegen und zu atmen.

Wenn du dich nach Geräuschen sehnst, aber Musik zu viel für dich ist, kannst du dir eine aufgezeichnete Achtsamkeitsmeditation anhören. Das sorgt für Hintergrundgeräusche, die nicht zu einer ständigen Ablenkung werden.

💡 Siehe auch: Musik zum konzentrierten Arbeiten

5. Achte auf dein Schlafverhalten

Ausreichend Schlaf ist eine der besten Methoden, um konzentriert zu bleiben.

Hältst du einen gesunden Zeitplan für das Zubettgehen und Aufstehen ein? Verzichtest du auf Lebensmittel und Getränke, die dich wach halten? Vor dem Schlafengehen die Nachrichten zu sehen, ist mit das Schlimmste, was man tun kann. Wann sind es jemals gute Nachrichten?

Auch hier gibt es viele Apps, die dir helfen, deinen Schlaf zu überwachen.

Die Sleep Foundation empfiehlt WHOOP, WithingsSleep und Fitbit Versa.

Ein paar andere schnelle Tipps zur Verbesserung deines Schlafverhaltens sind:

  • Lesen vor dem Schlafengehen
  • Eine App für geführte Meditationen kurz vor dem Schlafengehen benutzen
  • Reduziere deinen Koffeinkonsum

6. Bewege deinen Körper regelmäßig

Mach aktive Pausen. Steh auf und beweg dich. Mach einen Spaziergang. Verlasse das Gebäude.

Es ist auch wichtig, dass du dir Zeit nimmst, um deinen Nacken, deine Schultern, Arme und Beine zu dehnen. Stell dir auf deinem Handy einen Timer ein, mit dem du dich mindestens fünf Mal am Tag fünf Minuten lang strecken kannst. Besorge dir einen Stehschreibtisch oder versuche, während der Arbeit auf einem Gymnastikball zu sitzen.

Wenn du etwas Zeit für dich brauchst, verabrede dich mit einem Freund oder einer Freundin zu einem Spaziergang oder Lauf. Du musst nicht weit gehen, auch eine Runde um deinen Block oder dein Haus ist gut. Smartwatches sind eine tolle Möglichkeit, um Kilometer, Zeiten und Entfernungen aufzuzeichnen. Aber nimm den Mangel an Technologie nicht als Ausrede!

💡 Siehe auch: Bewegung und geistige Gesundheit im Homeoffice

7. Achte darauf, was du regelmäßig zu dir nimmst

Die Ernährung spielt eine große Rolle dabei, konzentriert zu bleiben.

Koffeinhaltige Getränke können deinen Energielevel zwar kurzfristig erhöhen, aber wenn der Rausch vorbei ist, wirst du wahrscheinlich abstürzen. Iss lieber Snacks mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, wie sie in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten sind, um dauerhaft Energie und Konzentration zu erhalten.

Versuche, dich auf ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag zu beschränken. So bleibt dein Energielevel gleichmäßiger und du bekommst weniger Bammel.

8. Finde eine Zeitmanagementlösung, die zu dir passt

Ein effektives Zeitmanagement gibt dir die Möglichkeit, Pausen zu machen oder zwischen Projekten zu wechseln.

Eine Methode, die es wert ist, ausprobiert zu werden, ist die Pomodoro-Technik. Dabei arbeitest du 25 Minuten lang an einer Aufgabe und machst dann 5 Minuten Pause, bevor du mit dem nächsten 25-Minuten-Sprint beginnst.

Diese kurzen Pausen reichen aus, um deinem Gehirn eine Pause zu gönnen und dich von deinem Schreibtisch zu entfernen. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du dich dehnst, nach draußen gehst oder dir ein Glas Wasser holst.

9. Setze dir Grenzen für deine Zeit

Zu welcher Tageszeit hast du die meiste Energie? Lege in deinem Kalender fest, dass du in dieser Zeit „Freiraum“ brauchst.

Wenn du ein großes Projekt vor dir hast, solltest du dir eine bestimmte Zeitspanne freihalten, in der du dich nicht ablenken lassen musst. Das ist auch dann von Vorteil, wenn du das nur ein- oder zweimal pro Woche schaffst.

Setze Grenzen und Erwartungen.

Lass die Leute wissen, wann du nicht erreichbar bist und wann du auf Anfragen reagieren wirst. Schaffe Zeitblöcke zwischen den Treffen, um nachzudenken und dich neu zu formieren. Sei dir darüber im Klaren, was für dich realistisch ist und was nicht.

Nimm dir Zeit für eine kurze Pause zwischen intensiven Arbeitsprojekten und du wirst feststellen, dass du dich besser konzentrieren kannst, wenn du an einer einzigen Aufgabe arbeitest.

10. Reduziere die Anzahl deiner Meetings, falls möglich

Überlege dir alternative Lösungen zu Meetings.

Frag dich, ob du dich wirklich treffen musst. Gibt es eine andere Möglichkeit, Informationen zu erhalten, die nicht zeitaufwändig, aber dennoch effektiv ist?

Frag nach einer Tagesordnung für Meetings. Erkundige dich, ob deine Anwesenheit erforderlich ist, wenn deine Organisation diese Option zulässt. Verschicke Tagesordnungen vor Meetings, die du leitest. Halte dich an eine festgelegte Zeitspanne.

11. Übe dich im aktiven zuhören

Entwickle deine Zuhörfähigkeiten, indem du in Meetings aktiv zuhörst, was andere sagen.

Stelle lieber Fragen, als dich abzuschotten. Beteilige dich an der Diskussion, um die Besprechung oder den Anruf zu bereichern.

12. Lass die Arbeit am ende des Tages Arbeit sein

Beende den Abend mit einer To-Do-Liste und gehe sie am Morgen noch einmal durch.

Lege deine drei wichtigsten Prioritäten fest. Entscheide, was auf den „Parkplatz“ der Aufgaben kommt, die die Kriterien nicht erfüllen. Du kannst festlegen, wann du diese Dinge erledigen kannst, indem du sie vielleicht auf Zeiten außerhalb des Arbeitstages legst.

13. Soziale Kontakte haben Vorrang

Im Idealfall hast du eine Auszeit, in der du dich voll und ganz auf deine Arbeit konzentrieren kannst.

Verabrede dich mit Freunden zum Telefonieren und mit Arbeitskollegen zum Kaffeeklatsch.

Spiele. Plane es ein. Engagiere dich für dein soziales Wohlbefinden und bitte andere, dich zur Verantwortung zu ziehen.

Tritt in Aktion

Jetzt hast du die Werkzeuge, die du brauchst, um dich bei der Arbeit besser zu konzentrieren. Befolge die oben beschriebenen Schritte und du wirst in der Lage sein, dich besser zu konzentrieren und deinem Berufsleben ein neues Maß an Produktivität zu verleihen.

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